29. JUL 2016

Návod od trénera, ako začať s cvičením pri nadváhe

Máte nadváhu ako Evelyn a neviete, ktoré cvičenia sú pre vás vhodné? Netušíte, ako zvládnuť situáciu, keď vám príde počas cvičenia zle? 

Ak ste sa rozhodli pre zmenu svojho tela, určite máte v hlave množstvo otázok. V prípade, že neviete, ako s cvičením začať, môžete sa inšpirovať začiatkami Evelyn, ktorá trénuje pod taktovkou trénera Jara Figuru z Body Energy Clubu.

Základom je určenie počiatočnej kondície

Tréner Jaro využíva na zistenie športovej úrovne svojich klientov prvý tréning, ktorý nazýva testovací. Od zvládnutia tohto tréningu sa odvíja nastavenie ďalších. „Na týchto tréningoch dám človeku urobiť napríklad 10 drepov. Ak má už pri piatom opakovaní problém s dychom a pri desiatom je úplne červený, potom viem, že kondícia je veľmi zlá. Práve z toho treba vychádzať a nastaviť kardio tréningy a vôbec celý tréning. Teda človeku neurčím, aby behal 30 minút na páse. Vhodnejšie je pre neho 15-minútové kráčanie s nastaveným sklonom na páse. Ak to dokáže bez väčších problémov, môže si zvýšiť sklon i rýchlosť. Keď sa dostane do úrovne, že dokáže kráčať 30 až 40 minút, dá sa k tomu pridať aj niečo iné,“ vysvetľuje skúsený tréner.

Ako začínala Evelyn?

Evelyn mala značnú nadváhu a jej kondícia bola na mizivej úrovni, preto začínala chôdzou po rovine, postupne menila sklon a pridávala dĺžku. Neskôr pokračovala bicyklovaním. Tréner Jaro začiatočníkom s nadváhou teda odporúča chôdzu a bicyklovanie, kde sa dá pomerne ľahko kontrolovať intenzita. „S Evelyn sme to urobili tak, že sme do tréningu začali zaraďovať bicykel. Nie je to také intenzívne ako beh. Intenzita sa tu dá ľahšie kontrolovať ako pri behu – môže si ubrať záťaž alebo tempo, aby sa znížila pulzová frekvencia. Platí to aj pre chôdzu. Naopak, behať sa dá rýchlejšie alebo pomalšie, ale stále sa jedná o beh,“ vysvetľuje Jaro Figura.

Okrem chôdze a bicyklovania odporúča tréner svojim klientom cvičenie na orbitreku. „Zvládnu to aj obéznejší ľudia. Zo začiatku sa vyskytujú problémy, ako pálenie stehien a podobne. Prvé 3 – 4 tréningy je to celkom náročné. Treba to prekonať a ísť na to postupne, napríklad začínať piatimi minútami. Pri tomto pohybe dochádza k eliptickému pohybu. Ľudia, ktorí majú ťažkosti s kolenami ocenia, že pri eliptickom pohybe nedochádza k tlaku na kolená ako pri behu. Keď ľudia schudnú 10 – 20 kíl, kolená prestanú bolieť, potom je dobré zaradiť aj beh. Mal som klientov, ktorí boli obézni, a teraz behajú na rozličných pretekoch,“ dodáva.

5-krát týždenne stačí...

Aktuálne je na tom Evelyn s kondíciou slušne, veď týždenne absolvuje 3 tréningy v posilňovni a 2 hodiny zumby. Pohybová aktivita 5-krát v týždni je optimálna. Ak má niekto čas a zvláda to, tak môže pokojne trénovať aj 6 ráz týždenne s tým, že každý tréning nie je v rovnakej intenzite. Napríklad šiesty tréning môže ísť človek plávať na 45 minút, čiže ide skôr o relaxačný tréning. 

Pomóc, je mi zle

Ľudia s väčšou nadváhou majú často z cvičenia v posilňovni mindráky. Hanbia sa za svoju kondičku, nevedia, ako správne cvičiť alebo sa boja, že tam „odpadnú“. Čo robiť v situácii, keď človeku príde pri cvičení nevoľno? V prvom rade si treba uvedomiť, že pokiaľ má človek väčšiu nadváhu, takýmto stavom sa zrejme neubráni. Avšak stáva sa to aj trénovaným jedincom pri absolvovaní veľmi intenzívnych tréningov, preto netreba mať hlavu v smútku. Ako si v týchto situáciách pomôcť? „Určite to netreba vzdávať, pretože tento pocit je chvíľkový. Stačí si na chvíľu ľahnúť a pod hlavu niečo podložiť, aby nebola v záklone. Takisto je dobré pokrčiť nohy a zhlboka dýchať. Po 5 – 10 minútach možno pokračovať v cvičení. Najlepšie je zachytiť to ešte v začiatkoch. Niekedy treba znížiť intenzitu tréningu, niekedy zasa nie,“ hovorí zo skúseností tréner. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cítim sa fantasticky a baví ma to!Cítim sa fantasticky a baví ma to!

Hovorí Evelyn o etape svojho života, počas ktorej sa snaží zhodiť 20 kíl. Klesajúca váha však ani zďaleka nie je jediné pozitívum tohto obdobia. 

 

Chcem jesť zdravo, ale chcem jesť!Chcem jesť zdravo, ale chcem jesť!

Evelyn túžila jesť pravidelne, pestro, chutne a s radosťou. Splnilo sa jej to? 

 

Mám radosť z toho, že môžem pokračovaťMám radosť z toho, že môžem pokračovať

Prvá väčšia kríza prišla, keď som sa učila na štátnice. Jednoducho som porušila jedálniček a necvičila. 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Návod od trénera, ako začať s cvičením pri nadváhe

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.