16. JAN 2013

Brušné svaly - praktické rady a účinné cviky na brucho

Mirka

Trápite sa už týždne s cvikmi na brušné svalstvo, ale výsledky neprichádzajú? „Brušákovanie“ do vyčerpania je zbytočným plytvaním energie, ak nezmeníte spôsob stravovania. Samozrejme, pri cvičení je rozhodujúca kvalita a nie kvantita.

Tuk v oblasti brucha patrí k najnebezpečnejším vôbec, pretože zvyšuje riziko civilizačných ochorení. Mnohí v snahe zbaviť sa ovísajúcich faldíkov, začnú s posilňovaním brušného svalstva. Tam ich snaha začína i končí. Po pár dňoch, v lepšom prípade týždňoch, s cvičením prestávajú, lebo výsledky sú takmer nulové. Ak chcete byť v strate brušného tuku úspešní, vyvarujte sa mýtov a riaďte sa overenými faktami.

Mýty a fakty o formovaní brušných svalov

V prvom rade si uvedomte, že neexistuje spôsob, ktorým je možné schudnúť v konkrétnej partii. Niekoľkonásobne to platí pre brušné svalstvo, pretože brucho je jednou z posledných oblastí, odkiaľ tuk zmizne. Pokiaľ sa chcete brušných pneumatík skutočne zbaviť, je nutné upraviť jedálny lístok a začať sa venovať kardio tréningu a posilňovacím cvičeniam.

Prečo samotné „brušáky“ nefungujú? Posilňovanie brušného svalstva pomáha pri formovaní a spevňovaní brucha. Ak nedôjde k zmene jedálnička,  vykonávaniu pravidelnej aeróbnej aktivity a silového tréningu, podkožného brušného tuku je nemožné sa zbaviť.

Ďalším pomerne rozšíreným mýtom v chudnutí je hladovka, resp. nezdravé obmedzenie príjmu potravy s cieľom stratiť tuk. Je pravda, že hmotnosť môže v tomto prípade klesnúť, lenže ide o stratu vody a cenného svalstva, nie tuku! Preto je dôležité pravidelné a zdravé stravovanie aspoň 5-krát denne v menších porciách.

Odporúčame prečítať: Kľúčom k pevnému bruchu je odstránenie tukovej vrstvy

 

Ako efektívne precvičiť brušné svalstvo?

Pri posilňovaní brucha je dôležité precvičiť všetky časti brucha vhodnými cvikmi. Začíname s menším počtom opakovaní. Dôležité je dopriať brušným svalom 48-hodinovú regeneráciu. Nikdy neposilňujeme brucho každý deň.

„Skracovačky“ na hornú časť brucha

Na precvičenie hornej časti brucha sú najlepšie „skracovačky,“ Ľahneme si na chrbát, kolená sú pokrčené mierne od seba (na šírku ramien), chodidlá na podlahe (ďalšou možnosťou je zodvihnúť nohy do pravého uhla). Panvu tlačíme do podložky. Ruky idú za hlavu, lakte tlačíme od tela. S výdychom zodvihneme hlavu nad podložku do polohy, že lopatky budú „odlepené“ od zeme. Pri cvičení si nepomáhame rukami a bradu netlačíme ku krku, ale smerom k stropu. Ak pri cvičení cítite oblasť krčnej chrbtice, cvičíte nesprávnym spôsobom. Opakujeme v troch sériách po osemkrát.  

Spodná časť brucha a nožnice

Ľahneme si na chrbát. Ruky sú v tej istej polohe ako v predošlom cviku, teda dlaňami nadol a pod zadkom. Nohy zodvihneme mierne nad zem a robíme nožnice (prekrižujeme nohy). Opakujeme 8-krát v 3 sériách

Odporúčame prečítať: Tréning brucha a vplyv stravy na brušné svaly

 

Ukláňanie do strán na šikmé svalstvo brucha

Na precvičenie bočných svalov použijeme jednoručky. Cvik vykonávame v stoji, nohy sú rozkročené. V rukách držíme jednoručky a sú voľne pri tele. Následne vykonávame úklony do pravej a potom do opačnej strany. Na každú stranu vykonáme 3 série po osem opakovaní.

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.


DISKUSIA K ČLÁNKU (5)

Diskusia k článku - Brušné svaly - praktické rady a účinné cviky na brucho

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

000010000@azet.sk
000010000
 3.8.2015 18:53

Konečne sa cítim dobre, keď som schudla <a href="http://www.cvikynabrucho.sk">10 kíl cvičením brucha</a>.

 
Lulu123
Lulu123
 30.6.2014 12:29

ahoj holky, ja s bruchom bojujem celý život. Mám posilňovňu a chcem tam zaobstarať nové stroje na posilňovanie prich, ale taky rúk a zedečku. Páči sa mi tieto http://www.novefitness.sk/vybavenie/posilnovacie-stroje/. Čo na to hovoríte?

 
powerfood
powerfood
 15.5.2014 8:23

Dobry clanok, ktory velmi jednoducho orientuje citatela k vykonavaniu spravnych cvikov. Uplne suhlasim s tym, ze chudnutie na bruchu nezavisi od cvikov na brucho, tu nam skor ide o spravne posilnenie vnutornych brusnych svalov. Ak chceme kocky na bruchu tak to na 80% zavisi od nasej zivotospravy a to nie jen v zmysle stravy, ale komletnej rovnovahy hormonalneho systemu, do ktoreho vstupuje aj stres, spanok a najma toxicita (alebo popularne prekyslenie, ktore prekyslenim, az tak nie je). Ak napriklad zena nema dostatok Magnezia a vylucuje prilis vela kortizolu (aj vytrvalostny beh tu prispieva), tak sa moze aj roztrhat a z bruska neschudneme. Ak chce niekto pochopit brucho podrobnejsie tak odporucam killer clanok http://radovangergel.blog.sme.sk/c/316745/Pravda-o-brusakoch-boli-podobne-ako-vase-krize.html. Menej je casto viac a tak podme sa orientovat na kvalitu.

 
Majka181
Majka181
 22.1.2014 15:27

ďalší kompletný článok o cvikoch na brucho som našla aj na tejto stránke http://cviky.naschudnutie.sk/cviky/cviky-na-brucho majú tam podrobný popis ako vykonávať jednotlivé cviky. Snažím sa už dlho schudnúť na bruchu a zatiaľ mi najviac pomohol cvik šikmé skracovačky

 
chudnutiedieta.sk
chudnutiedieta.sk
 20.1.2014 1:13

Pekné cviky skúste tieto - http://chudnutiedieta.sk/cviky-na-brucho-a-jeho-chudnutie/

 

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.