21. SEP 2016

5 cvikov, ktoré dokonale precvičia celé bruško

Pekne vytvarované brušné svalstvo by chcel mať určite každý. Dôležité je si ale uvedomiť, že správne posilňovanie brušných svalov musí byť komplexné. 

Pri cvičení treba okrem priamych a šikmých brušných svalov posilniť komplexne core – stabilizačný systém tela.

Tri najčastejšie chyby pri posilňovaní brušných svalov sú:

  • rýchle cvičenie,
  • vysoké počty opakovaní,
  • nedostatočné precítenie zapojených svalov priamo pri cvičení.

Rýchle cvičenie

Cviky vždy vykonávajte pomaly a s hlbokými nádychmi. Čím pomalšie cvik vykonáte, tým viac dokážete aktivovať hlboko uložené svaly.

Vysoké počty opakovaní

Pri cvičení brucha myslite na to, že vysoký počet opakovaní nehrá vôbec žiadnu úlohu. Oveľa účinnejšie je vykonanie kvalitných opakovaní v menšom počte. Na to prídete aj sami, keď začnete týmto štýlom cvičiť. Určite nedokážete vykonať 60 kvalitných skracovačiek za minútu, hoci pri nekvalitných to až taký problém nie je.

Nedostatočné precítenie zapojených svalov priamo pri cvičení

Cvičte vždy kvalitne. Zapamätajte si, že nikdy nie je taká dôležitá kvantita, ako kvalita. A tak to musí vždy aj zostať.

Päť cvikov na brucho s Gymbit Wonder Core Smart

Skracovačky v ľahu na zemi

Gymbit Wonder Core Smart umiestnite pod chrbát do krížovej oblasti. Vykonajte kontrakciu brušných svalov tak, aby sa trup „zbalil“ smerom hore. Pohyb vykonajte iba minimálny, vychádzajúci hlavne z brucha. Po zdvihu nahor tlačte späť do východiskovej pozície proti tlaku gymbitu.  

Plank

Začnite z pozície mačky – dlane majte pod ramenami, kolená pod bedrami. Hlava, chrbtica a panva sú vodorovne s podlahou. Pomaly vyrovnajte jednu a následne aj druhú nohu tak, aby panva aj chrbtica zostali namieste.

Nožnice

Ľahnite si na zem a nohy v oblasti lýtok si položte na gymbit. Potom striedavo zdvíhajte a zatláčajte nohy od a k podlahe.

Šikmé skracovačky

Pri tomto cviku postupujete rovnako ako pri skracovačkách s gymbitom, ibaže gymbit máte umiestnený na bočnej strane brucha. Po precvičení jednej strany brušných svalov precvičte aj druhú stranu.

Skracovačky v sede

Sadnite si na stoličku a chodidlá si položte na Gymbit Wonder Core Smart. Následne striedavo zatláčajte chodidlá zvislým smerom, ako keby ste bicyklovali.

Všetky tieto cviky sa snažte vykonávať s najväčšou možnou precíznosťou. Moje odporúčanie je vykonať pozitívnu fázu pohybu v jednej sekunde, následne na 2 až 3 sekundy zadržať a negatívnu fázu vydržať 4 až 5 sekúnd. Pozitívna fáza je pôsobenie proti gravitácii a negatívna fáza uvoľňovanie svalstva – hoci pri tomto tréningu až toľko priestoru na uvoľnenie nebudete mať a to vďaka gymbitu). Všetky cviky s gymbitom vykonajte v 3 až 4 sériách do zlyhania. Plank cvičte tiež 3 – 4 sériách do zlyhania.

Na vypracovanie pekného brucha vám určite nepomôže iba cvičenie. Vždy bude hrať najdôležitejšiu úlohu správne vyvážené a pravidelné stravovanie. Spojením tréningu a kvalitného stravovania sa vám to určite podarí. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Bicepsové a tricepsové kľukyBicepsové a tricepsové kľuky

Ak je vaším cieľom vypracovať si pekný hrudník a paže, určite by ste mali vykonávať kľuky. Samozrejme, pri tomto cviku sa nezapájajú iba vyššie uvedené partie, ale takmer celé telo. 

 

Super tréning na sexi bruchoSuper tréning na sexi brucho

Okrem cvikov zaťažujúcich priamy brušný sval  je veľmi výhodné vykonávať aj aeróbne cvičenie.

 

Ako robiť správne výpady? ukazuje evelynAko robiť správne výpady? Ukazuje Evelyn

Každý cvik je užitočný vtedy, keď sa robí správne.  


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 cvikov, ktoré dokonale precvičia celé bruško

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.