28. JAN 2016

Tréningový plán pre biceps, triceps a ramená

Zbavte sa ovisnutej kože a ochabnutých svalov na rukách. Postačia vám jednoduché cviky.

Nemusíte chodiť do posilňovne, dokonalé paže si môžete vypracovať vďaka jednoduchým cvikom aj doma. Ak chodíte do posilňovne, tak vám postačí jeden pár činiek. V prípade, že budete cvičiť doma, tak si vystačíte s dvoma pollitrovými fľašami a stoličkou.

Tréningový plán

Jeden z najúčinnejších cvikov na bicepsové svaly, pri ktorom je obmedzený pohyb trupu a dochádza k priamemu precvičeniu príslušných svalov, je bicepsový zdvih s jednoručkami v sede. Francúzsky tlak s jednoručkami dostatočne precvičí tricepsový sval. Plecia je treba precvičiť až dvoma cvikmi, pretože ide o väčší sval ako je biceps alebo triceps. Najúčinnejšie cviky sú tlaky s jednoručkami v sede a upažovanie s jednoručkami.

Tréning

Veľmi dôležitá je technika cvičenia. Počty opakovaní a sérií môžete jemne korigovať podľa vášho pocitu. Ak pre vás budú tri série po 10 opakovaní "brnkačka", pridajte si nejaké opakovanie navyše, alebo urobte o sériu viac. A naopak. Časom striedajte cviky, počty opakovaní, sérií, meňte aj dĺžku pauzy medzi sériami.

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede

3

8-10

Francúzsky tlak s jednoručkami

3

8-10

Tlaky v sede s jednoručkami

3

8-10

Upažovanie s jednoručkami

3

8-10

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Ako trénovať?

Tréning je najvhodnejšie si rozdeliť do štyroch tréningových dní, pričom každý deň by ste mali cvičiť odlišné svalové partie. Odporúčam usporiadanie tréningov nasledovne:

  • pondelok – zadok, stehná a lýtka
  • utorok – prsia a brucho
  • streda – voľno
  • štvrtok – brucho , chrbát a boky
  • piatok – biceps, triceps a ramená
  • sobota a nedeľa voľno
Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Chcete cvičiť efektívne a spáliť čo najviac tuku? stavte na tabatu!Chcete cvičiť efektívne a spáliť čo najviac tuku? Stavte na tabatu!

Ak sa vám podarilo pribrať niekoľko kilogramov, vhodnou metódou na ich spálenie je tabata. 

 

Ako odstrániť tuk na bruchu?Ako odstrániť tuk na bruchu?

Stačí tisíc brušákov denne? Určite by bolo fajn, keby bolo možné schudnúť len z brucha. Väčšina ľudí má najviditeľnejší tuk práve tu. 

 

 

15-minútový intervalový tréning15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréningový plán pre biceps, triceps a ramená

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1001
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.