3. FEB 2015

Tréning na spaľovanie tukov (4. časť)

Iba správne stravovanie a vhodný tréning vám pomôžu zbaviť sa tukových vankúšikov natrvalo a získať sexi postavu. 

V predchádzajúcich častiach sme vám predstavili krátky HIIT tréning, ďalej tréning vychádzajúci z boxu a bojových umení a plyometrické cviky. Dnes vám prinášame štvrtú časť, v ktorej sa spája anaeróbny tréning s aeróbnym. 

Správne stravovanie

Strava tvorí pri chudnutí 75-80 percent úspechu. Je dôležité prijímať dostatočný príjem všetkých živín. Bielkoviny 1,3-2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, sacharidy 3,0-6,0 g/kg telesnej hmotnosti a tuky 0,5-0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by sa mal počas celého dňa držať približne na konštantnej úrovni, zatiaľ čo príjem sacharidov a tukov by mal od rána k večeru klesať.

Tréning

Najlepšou formou pohybovej aktivity na spálenie tukov je spojenie anaeróbneho tréningu spolu s aeróbnym. Teda, že po odcvičení silového tréningu si pôjdete napríklad zabehať von, resp. v chladnom počasí si dáte 20 minút behu namieste. Kľúčom k peknej postave je pestrosť a intenzita tréningu, pričom tento tréning otvára dvere k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Ak využijete jednoduché pomôcky, ako stoličku, fľaše s vodou, prípadne fitball, pomocou nižšie uvedeného tréningu sa vám to môže podariť.

Kľuky s nohami na stoličke

Zapojené svaly: hrudník, stred tela, nohy

Dajte sa do vzporu na rukách, so špičkami nôh na stoličke. Urobte kľuk a vráťte sa do vzporu. Opakujte 20-krát v dvoch sériách. Ak máte k dispozícií aj fitball, zapojíte aj vnútorné svaly stehien. Dajte sa do vzporu na rukách s lýtkovými svalmi na vrchu fitlopty. Skĺznite nohami po stranách lopty, až budete mať lýtka asi na polceste smerom dolu. Stlačte vnútorné stehná k sebe a držte napätie na lopte. Urobte kľuk a vzpor. Opakujte 20-krát v dvoch sériách.

Príťahy s výskokom

Zapojené svaly: stred tela, nohy, chrbát

Zoberte do rúk fľaše, s dlaňami otočenými k sebe. Rozkročte sa na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Choďte do drepu a natiahnite paže pred seba. Pri vztyku z drepu vyskočte a súčasne pritiahnite lakte dozadu, až sa rukami dotknete bokov. So vzpriameným trupom dopadnite do drepu a natiahnite paže. Urobte 2 série po 20 opakovaní.

Benčpress so zdvíhaním nôh

Zapojené svaly: hrudník, tricepsy, brucho

Do každej ruky si vezmite fľašu, ľahnite si na zem a lakte pokrčte do pravého uhla. Pri natiahnutí paží vytlačte činky hore a súčasne zdvihnite nohy smerom k činkám. Následne spuste činky aj nohy do počiatočnej polohy. Urobte tri série po 20, 16 a 12 opakovaní. 

Výpad vzad s prednožením a bicepsový zdvih

Zapojené svaly: paže, stred tela, nohy

Stojte s fľašami vedľa nôh a dlaňami otočenými dozadu. Pravou nohou zakročte dozadu do dlhého výpadu, až sa ľavé koleno pokrčí najmenej do uhla 90°. Zároveň spustite fľaše tesne nad ľavú pätu. Zdvihnite sa z výpadu, vytiahnite pravé koleno dopredu a hore, pokiaľ nie je pokrčené najmenej do 90°. Súčasne vykonajte bicepsový zdvih. Vráťte fľaše na každú stranu ľavej nohy a vráťte pravú nohu do hlbokého výpadu. Vykonajte dve série po 16 opakovaní s každou nohou.

Skracovačky s vytáčaním v polohe „plank“ bokom

Zapojené svaly: paže, hrudník, brucho

Začnite v pozícií „plank“ bokom, vaša váha je sústredená na jednom lakti a na chodidle jednej strany tela. Celé telo vytvára od hlavy k päte bočne orientovanú diagonálu. Hornú ruku umiestnite za hlavu a vykonajte skracovačku s vytočením priamo dole k podlahe. Obráťte smer pohybu a vráťte sa späť do polohy „plank“ bokom. Vykonajte 10 opakovaní najprv do jednej a následne aj do druhej strany v troch sériách.

Preskoky cez stoličku

Zapojené svaly: ramená, stred tela, kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Postavte sa na pravú stranu vedľa stoličky s chodidlami vedľa seba a pokrčenými kolenami. Uchopte obidve strany stoličky. Pružne sa dajte do podrepu a potom sa bokom preneste doľava cez lavičku. Dopadnite mäkkými kolenami na brušká chodidiel. Opakujte preskokom doprava. V pohybe sa udržíte tak, že sa vyhnete zastaveniam na každej strane, dlhším ako jednu sekundu. Urobte tri série po 20 opakovaní na každú stranu. 

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Kľuky s nohami na stoličke

2

20

Príťahy s výskokom

2

20

Benčpress so zdvíhaním nôh

3

20,16,12

Výpad vzad s prednožením a bicepsový zdvih

2

16

Skracovačky s vytáčaním v polohe „plank“ bokom

3

10

Preskoky cez stoličku

3

20

Uvedený tréning vykonávajte každý druhý deň, pričom prestávky medzi jednotlivými cvikmi a sériami sa snažte minimalizovať na najnižšiu možnú úroveň. Celý tréning zaberie maximálne hodinu. 

Odporúčame prečítať: 

Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov

Tréning na spaľovanie tukov (2. časť)

Tréning na spaľovanie tukov (3. časť)


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na spaľovanie tukov (4. časť)

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1283
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.