19. JAN 2016

Do formy po sviatkoch: útok na stehná

Priznajte si, že počas sviatkov ste necvičili toľko ako inokedy a teraz to chcete dobehnúť. 

Cviky na pekné a pevné stehná

Tieto klasické a aj menej známe cviky vám vytvoria program, pomocou ktorého si vyformujete pekné stehná.

Predkopávanie na stroji

Posaďte sa na stroj tak, aby ste mali chrbát opretý celou plochou o operadlo. Seďte vzpriamene a pozerajte sa pred seba. Oprite sa nohami o peny na pohyblivej časti stroja. Nadstavte si ich tak, aby sa vám opierali o nohy tesne nad členkom. Pevne uchopte rukami rúčky pre stabilizáciu tela počas cvičenia. Záťaž predkopávajte, až kým nie sú nohy vystreté (v tejto fáze odporúčam nohy podržať vystreté po dobu 1-2 sekúnd) a spúšťajte záťaž pomaly naspäť. Snažte sa udržiavať napätie v nohách. Záťaž nespúšťajte úplne do polohy, aby sa závažia dotýkali. Záťaž nepredkopávajte rýchlo!

Hacken-drep s činkou

Postavte sa pred činku s chodidlami na šírku bokov a špičkami vytočenými mierne do strán. Urobte podrep a uchopte činku nadhmatom za sebou s rukami tesne vedľa vonkajšej strany bokov. Zatlačte cez päty do podlahy a vráťte sa do stoja tak, aby sa činka dotýkala hornej časti hamstringov. Vykonajte drep a spustite činku do polovice lýtok, následne znovu vstaňte.

Kĺzavé výpady

Ľavé chodidlo nechajte na podlahe a pravé si postavte na kĺzavú podložku vedľa neho. Pravou nohou skĺznite dozadu a prejdite do výpadu, kým sa pravé koleno neocitne asi 20 cm nad podlahou. Pritiahnite pravé chodidlo späť k ľavému a pätu držte mimo klzáka.

Tlak nohami na stroji smith

Ľahnite si chrbtom na lavicu na stroji smith s bokmi v jednej rovine s osou. Zaprite klenbu chodidiel do osi a roztiahnite ich na šírku bokov. Zatlačte hore, uvoľnite háky a spustite činku dole, až sa stehná mierne dotknú brucha. Znovu pomocou sedacích svalov a hamstringov zatlačte hore až do narovnania nôh bez toho, aby ste prepli kolená.

Všetky uvedené cviky odporúčam vykonávať v troch sériách po 10-15 opakovaní. Ideálne je, ak si tréning rozdelíte do troch dní: na pondelok, stredu a piatok, pričom každý deň si precvičte inú partiu. Príklad:

  • pondelok: prsia + chrbát
  • streda: biceps + triceps + plecia
  • piatok: nohy (stehná, zadok a lýtka)

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Fit po sviatkoch: útok na pevný zadokFit po sviatkoch: útok na pevný zadok

Vypracovať si pevný zadok nie je také jednoduché a hlavne ženy majú s touto partiou problémy. Samozrejme, dá sa všetko. 

 

Balančný tréning by mal byť súčasťou každého cvičeniaBalančný tréning by mal byť súčasťou každého cvičenia

Balančný tréning vychádza z funkčného tréningu. 

 

15-minútový intervalový tréning15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Do formy po sviatkoch: útok na stehná

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1001
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.