16. NOV 2016

Ako si zostaviť svojpomocne vhodný tréningový plán?

Ak si chcete vytvarovať postavu, zväčšiť alebo spevniť svaly, zlepšiť si držanie tela a byť celkovo fit, je vhodné začať cvičiť. 

Pri cvičení je však veľmi dôležité zostaviť si vhodný tréningový plán a držať sa základných zásad.

Základné zásady posilňovania

  • nácvik správnej techniky a dýchania
  • dynamický strečing pred tréningom
  • statický strečing po tréningu
  • precvičenie celého tela (v žiadnom prípade sa nezameriavajte iba na konkrétnu partiu)

Odporúčame: Fitness diár 2017

Základné zásady na zostavenie tréningového plánu

  • Najskôr posilňujte veľké svalové partie (nohy, chrbát, prsia, sedacie svaly) a až po nich malé svalové partie (biceps, triceps, plecia, lýtka, predlaktia, vzpriamovače chrbtice).
  • Brušné svaly precvičujte až na konci tréningu a zaraďujte ich maximálne dvakrát do týždňa. Ide totižto o rovnakú svalovú partiu, ako sú aj ostatné, a teda aj ony potrebujú čas na regeneráciu. 
  • Pri cvičení dávajte prednosť cvičeniu s vlastným telom, s veľkou činkou a s jednoručkami. Stroje odporúčam zaraďovať až ako posledný variant cvikov.
  • Cviky vykonávajte skôr s malou váhou, ale so stopercentnou precíznosťou. Cvičenie s veľkými váhami, ktoré nemáte plne pod kontrolou, vám totižto môžu viac ublížiť, ako pomôcť.
  • Veľký dôraz klaďte na precvičenie stredu tela. Veľmi účinným cvikom je napríklad plank, ale aj cviky na nestabilných polohách (bosu).

Zostavenie si vlastného tréningového plánu

Každý tréning by sa mal skladať z troch fáz:

  • rozohriatie a dynamický strečing
  • samostatný posilňovací tréning
  • statický strečing

Posilňovanie je založené na miernom preťažovaní svalov. To znamená, že je účinné iba vtedy, ak svoje svaly preťažíte o trochu viac, ako sú zvyknuté. Dá sa to dosiahnuť:

  • zväčšením počtov cvikov
  • zväčšením počtov sérií
  • skrátením dĺžky odpočinku medzi sériami a cvikmi
  • zväčšením počtov opakovaní
  • zväčšením hmotnosti záťaže

Keďže máte na tele rozlične veľké svaly, precvičujú sa rozdielnym počtom cvikov, sérií a opakovaní. Medzi veľké svalové skupiny patria – nohy, chrbát, prsia a sedacie svaly a malé svalové skupiny – ramená, biceps, triceps, lýtka, vzpriamovače, brušné svaly, predlaktia.

Na veľkú svalovú partiu odporúčam 3 až 4 cviky a 3 až 4 série po 8 – 10 opakovaní. Na malú svalovú partiu 2 až 3 cviky a 3 až 4 série po 12 – 15 opakovaní. Cvičiť by ste mali 60 minút, pričom posilňovacia časť by mala predstavovať 40 až 45 minút.

Ako si zvoliť správnu hmotnosť na cvičenie

Vezmite si záťaž, s ktorou dokážete vykonať stanovený počet opakovaní. Vždy začnite skôr s menšou hmotnosťou, a ak sa vám bude zdať nízka, veľmi ľahko ju zvýšite. Používané hmotnosti si pri každom tréningu zapisujte. To vám pomôže pri nasledujúcom tréningu.

Dôležité je uvedomiť si, že svaly rastú iba v čase odpočinku. Nesmiete ich pretrénovať. Medzi dvoma tréningami je preto vhodný dostatočný odpočinok (48 hodín). 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

 

Tréning so švihadlom urobí s vaším telom zázrakyTréning so švihadlom urobí s vaším telom zázraky

Skákanie cez švihadlo je pomerne jednoduchá, ale zato veľmi účinná fyzická aktivita, ktorej by ste sa mali pravidelne venovať. 

 

Účinné cviky na sexi lýtkaÚčinné cviky na sexi lýtka

Veľa žien, ale aj mužov má často problémy s lýtkami. Táto svalová partia vo väčšine ťažko reaguje na tréning, pretože jej tvar je stanovený geneticky. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako si zostaviť svojpomocne vhodný tréningový plán?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1203
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.