1. MAR 2017

3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete

Plank je podľa mňa jeden z najlepších cvikov, pomocou ktorého precvičíte takmer celé telo. 

Jeho veľkou výhodou je efektívnosť, jednoduchosť a to, že sa dá vykonávať takmer hocikde, pričom nepotrebujete žiadne náčinie.

Hoci má plank všetky tieto výhody dokáže aj veľmi šetriť čas. Ak totižto vydržíte v planku viac ako 5 minút, môžete to považovať za obrovský úspech. I napriek krátkej dobe cvičenia dostatočne precvičíte vaše telo.

Ako správne vykonávať plank

Ľahnite si tvárou k zemi a dlane položte na zem, pričom by mali byť na úrovni ramien. Zaprite sa do svojich predlaktí a zdvihnite sa. Hlava, chrbát a  zadok musia byť v jednej línii. Pohľad smeruje smerom do zeme. Ak v tejto polohe neviete vydržať ešte ani 20 – 30 sekúnd, tak môžete plank zo začiatku vykonávať tak, že kolená budete mať položené na zemi.


Zdroj: youtube.com

Ako dosiahnuť maximálnu efektivitu planku

  • Zatnite sedacie svaly, čím stabilizujete spodnú časť tela.
  • Neprehýbajte sa v chrbte.
  • Mierne povoľte kolená, aby neboli celkom prepnuté.
  • Zatnite brušné svaly.
  • Nohy majte od seba približne na vzdialenosť 10 cm.
  • Počas cvičenia si predstavujte, že tlačíte ramenami do steny pred vami, avšak s telom nehýbte.

Iné varianty planku

Aby sa vám plank náhodou neznechutil, tak, ako aj pri iných cvikoch, aj tu existuje veľmi veľké množstvo možných variantov.

Dnes vám uvediem tri z nich:

Plank hore a dole

Začnite v počiatočnej pozícii na predlaktiach. Pomaly sa začnite zdvíhať na obe predlaktia. Dávajte si pozor, aby sa vám nepodlamovali lakte. Následne sa jednou rukou spustite späť do počiatočnej polohy a potom aj druhou. Nikdy však nie súčasne!

Spiderman plank

Pri tejto variácii ste opäť v počiatočnej polohe klasického planku. Pokrčte koleno a snažte sa dotknúť kolenom svojho lakťa maximálne, ako sa vám dá. Nohu vráťte do počiatočnej polohy a opakujte druhou nohou.

Bočný plank s rotáciou

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine. Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Prvé dva varianty vykonávajte v časových intervaloch (napríklad si stanovíte čas 3 minúty, ktorý musíte v planku vydržať a robíte toľko sérií, kým sa vám ten čas nepodarí dosiahnuť, alebo iba vykonáte 4 či 5 sérií do maxima) a tretiu na opakovania v počte 10 až 15.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Roztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žienRoztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žien

Roztrasené vnútorné svalstvo stehien je hlavnou príčinou toho, čo spôsobuje, že vaše nohy vyzerajú tučné. 

 

Kruhový tréning s vlastnou váhou pre ženyKruhový tréning s vlastnou váhou pre ženy

Na tento tréning nepotrebujete žiadne vybavenie, takže výhovorky sú vylúčené!

 

Makáme na spodnom bruchu. čo je kľúčové?Makáme na spodnom bruchu. Čo je kľúčové?

Štíhle a pekne tvarované brucho je veľmi častým cieľom každého, kto sa dal na fitnes. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1327
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.