Cvicte.sk

Prečo je dôležite precvičovať panvové dno

Tinka

Sú malé, skoro nepatrné, ale tvoria dôležitú súčasť nášho tela. Svaly pánvového dna. Majú svoju dôležitú funkciu, ktorú plnia, ak sú dostatočne silné. A preto by sme ich mali pravidelne precvičovať.  

Úvod

12. SEP 2011

Čo je panvové dno?

Panvové dno je tvorené vrstvami svalového a väzivového tkaniva, ktoré sú pripojené k panve a vytvárajú podpornú sieť na spodnej strane panvovej oblasti.

Svaly panvového dna podopierajú močový mechúr, maternicu a črevá. Umožňujú kontrolu nad mechúrom a zabraňujú predovšetkým stresovej inkontinencii moču, poklesu maternice a črevným problémom.

Zdravá panvová muskulatúra pomáha kontrolovať vyprázdňovanie močového mechúra, zvyšuje sexuálny zážitok pri pohlavnom styku a môže tiež pomôcť ochrániť pred črevnými problémami.

Prečo je dôležité venovať mu pozornosť?

Tieto svaly bežne ochabujú počas tehotenstva a pôrodu. Problémy s nimi však majú aj ženy, ktoré nikdy nerodili. Dvíhanie bremien, nadváha, chronická zápcha, hormonálne zmeny (obzvlášť v menopauze), chronický kašeľ a starnutie majú nepriaznivý vplyv na stav panvového dna.

U človeka sú tieto svaly vlastne najnižším miestom, kam dopadá tlak všetkých orgánov dutiny brušnej. Ich zaťaženie je teda obrovské, aj keď sa jedná skôr o drobné svaly. Toto zaťaženie rastie s pribúdajúcou váhou jedinca, teda pri obezite.

Avšak veľkým “zaťažkávacím obdobím” je tiež tehotenstvo a pôrod. Počas deviatich mesiacov sa výrazne menia pomery v dutine brušnej vďaka rastúcej maternici. Tlak na tieto svaly sa mnohonásobne a pomerne rýchlo zvyšuje. Čím je potom bábätko väčšie, tým je pochopiteľne zaťaženie väčšie. A to aj počas tehotenstva. Avšak najhorší vplyv na poškodenie panvových svalov má samotný pôrod. Najmä pri pôrode väčších bábätiek (nad 4000g) dochádza ku vzniku trhliniek a trhlín v jednotlivých svaloch a obmedzeniu ich funkcie.

Ako posilňovať svaly pánvového dna

Vsaďte na prevenciu a myslíte na ňu už pár rokov vopred! Pravidelné cvičenie s posilňovaním svalov panvového dna je tou pravou voľbou. Najlepšie denne.

Najjednoduchší je cvik, kedy jednoducho len v stoji cielene stiahnete svaly okolo pošvy, vydržíte pár sekúnd a povolíte. Toto je možné robiť prakticky kdekoľvek, bez toho, aby si to ktokoľvek všimol. Teda pri čakaní na MHD či v nej, na eskalátoroch, v radoch, apod. Čím častejšie, tým lepšie. Ideálne je vybudovať si až “podmienený reflex” v určitej situácii, napríklad spomínané čakanie na MHD, potom cvičenie robiť automaticky.

Posilňovanie svalov panvového dna je najmä pre ženy pred prvým pôrodom účinné ochranné opatrenie pred nechceným únikom moču. Posilnené a hlavne dobre „uvedomované“ a jednoducho ovládateľné svaly zvyšujú pravdepodobnosť, že raz nebudete trpieť inkontinenciou alebo budete schopná úniku moču jednoduchšie zabrániť.

Svaly pánvového dna vo svojich cvičniach precvičuje a posilňuje joga. Ak si zvolíte akúkoľvek formu jogy, máte zaručené, že tieto svaly precvičíte. Pre tehotné ženy, ktoré sme často spomínali, je vhodná gravid joga.