Tréning: Bulharská metóda
3. JUN 2015

Tréning: Bulharská metóda

Ak vás nudí tréning, ktorý momentálne vykonávate a chcete skúsiť niečo nové, dobrou voľbou je tréningová metóda, ktorá je označovaná ako bulharská metóda. 

Kulturisti sú obyčajne zvyknutí na veľký objem práce. Typický kulturistický tréning je založený na cvičení 4-5 cvikov na veľkú svalovú partiu a 3-4 cvikov na malú svalovú partiu. Počet sérií na cvik je tiež pomerne vysoký a to 4-5 pracovných sérií. Je však vyvážený strednou intenzitou, pomocou ktorej sa dá vykonať 8-12 opakovaní.

Bulharská metóda

Bulharská metóda je založená na prehodení počtu opakovaní a sérií. Počet sérií je vysoký (8 pracovných sérií) a naopak, počet opakovaní je nízky a konštantný. V sériách sa vykonávajú iba 3 opakovania. Intenzita je preto vyššia ako pri klasických kulturistických rutinách a pohybuje sa od 70 do 85 % 1RM (RM –maximálna hmotnosť na jedno opakovanie).

Výhoda bulharskej metódy

Veľa kulturistov si myslí, že pri takomto type tréningu sa zvyšuje v prvom rade sila. Nie je tomu tak. Pretože budete zdvíhať veľké váhy, s ktorými budete vykonávať iba tri opakovania, budete musieť dlhšie odpočívať. Avšak pauzy medzi jednotlivými sériami by mali byť v rozmedzí 1-2 minúty. Inak nedôjde k dostatočnému zotaveniu a tým pádom budete mať menej sily na ďalšiu sériu. Tým by utrpela kvalita a účinnosť tréningu. Ak ste unavení, rýchle svalové vlákna sa aktivujú iba minimálne. Teda trpí rozvoj maximálnej a výbušnej sily.

Tréning

Treba si vytvoriť dva typy tréningových jednotiek A a B. Každá z nich bude obsahovať tri základné cviky, pomocou ktorých sa dá precvičiť prakticky celé telo. Dôležité je si vybrať viackĺbové cviky a nie jednokĺbové cviky. Na záver tréningu môžete vždy odcvičiť aj niekoľko ľahkých doplnkových cvikov (napríklad na lýtka alebo brucho).

Tréningová schéma

Tréning má jednoduché parametre. Najlepšie je cvičiť štýlom 2+1, 2+2 (teda dva dni budete mať tréning, deň voľno a potom dva dni tréning a dva dni voľno).

Tréning A

  • drepy 8x3
  • tlak na lavičke na úzko 8x3
  • súpažný tlak v stoji 8x3
  • tréning B
  • bicepsový zdvih s ez-činkou 8x3
  • mŕtvy ťah 8x3
  • tlaky na šikmej lavici s veľkou činkou 8x3

Zvyšovanie intenzity

Tento tréning by ste mali cvičiť 4 týždne, pričom každý týždeň treba zvyšovať intenzitu.

  • týždeň 70% 1RM
  • týždeň 75% 1RM
  • týždeň 80% 1RM
  • týždeň 85% 1RM

Pretože sa jedná o tréning s vysokým objemom práce, je treba využiť voľné dni na regeneráciu a veľa jesť. Inak tréning nesplní svoj základný účel, teda nabratie svalovej hmoty.   

Odporúčame prečítať: Mŕtvy ťah nie je len mužskou záležitosťou


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning: Bulharská metóda

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1417
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.