Posilňujeme s kettlebelom
14. NOV 2014

Posilňujeme s kettlebellom

Cvičenie s kettlebellom je rovnako vhodné pre mužov, ako aj pre ženy. Ak chcete znížiť percento tuku v tele, vytvoriť svalový objem, zvýšiť silu alebo zvýšiť celkovú svalovú vytrvalosť, cvičenie s kettlebellom je pre vás správnou voľbou.

Kettlebell má špeciálny tvar, široké madlo a predsunuté ťažisko. Práve predsunuté ťažisko od miesta úchopu je z fyzikálneho dôvodu príčinou vysokého účinku tohto nástroja. Pri cvičení totižto pôsobí kettlebell neustále svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne, a preto je nutné v každej polohe využívať antagonistov ako stabilizátory. Tým sa vylepšuje schopnosť koordinácie pohybu a zapájanie "mnohosvalových" skupín naraz.  

„Pri tréningoch využívam kettlebell výlučne v rámci cvikov, ktoré sú s kettlebell nerozlučne spojené, napr. kettlebell swing, turkish get up, snatch a pod. S kettlebell chudneme, stávame sa silnejšími, formujeme postavu, zlepšujeme zamrznuté pohybové vzorce a veľa iného. Ak by som mal vybrať dva najdôležitejšie, najzmysluplnejšie, najkomplexnejšie, najzdravšie a všeobecne asi najviac potrebnejšie cviky na celom svete a vo vesmíre, jednoducho úple top cviky, tak by som vybral kettlebell swing a TGU (turkish get up). Samozrejme, nie som taký múdry, aby som na také niečo prišiel ja sám bez kalkulačky. No čítajte, počúvajte, sledujte názory svetových odborníkov na silový a kondičný tréning či fyzioterapeutov orientujúcich sa v silových športoch a dostanete veľmi podobnú odpoveď," rozpráva o svojich skúsenostiach Michal Lakatoš, osobný tréner v Patriot Gym vo Vranove nad Topľou.

Odporúčame prečítať: TGU - Turkish Get Up

Základné cviky s kettlebellom

Obtáčanie kettlebellu okolo tela

Zapojené svaly: ramenné svaly a stred tela

Rozkročte sa na šírku ramien. Chyťte kettlebell do pravej ruky a začnite ho obtáčať okolo tela sprava doľava bez toho, aby ste pohli bokmi. Po vykonaní 10 opakovaní zmeňte smer.

kettlebells 1

Obojručný bicepsový zdvih

Zapojené svaly: biceps

Kettlebell uchopte medzi dlane a tlačte ich k sebe. Začnite vykonávať bicepsový zdvih a v priebehu celého pohybu sa pozerajte priamo pred seba. Vykonajte tri série po 15 opakovaní.

Švih

Zapojené svaly: prakticky celá časť chrbta a zadnej časti nôh.

Cvik začnite s kettlebellom vo zvesených rukách medzi nohami, v miernom predklone, ale s rovným chrbtom. Následne ho podhoďte krátkym pohybom medzi nohy za seba a potom za pomoci vzpriamenia nôh, práci bokov a súčasným pohybom natiahnutých rúk činku predpažte. Potom kettlebell kontrolovane z hornej polohy opäť nechajte spadnúť medzi nohy. Cvik opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.

Príťahy

Zapojené svaly: chrbát, ramená

Chyťte si kettlebell do jednej ruky a priťahujte ho smerom k pásu, pričom majte pokrčené kolená a telo v predklone. Chrbát musí byť vyrovnaný. Vykonajte 15 opakovaní po 3 série s každou rukou.

Drepy

Zapojené svaly: ramená, paže, stehná

Vykonávajte drepy s nohami približne na šírku ramien. V rukách držte kettlebell. Drepy sa snažte vykonávať tak, že päty budú počas celého drepu položené na zemi. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Russian twist

Zapojené svaly: brušné svaly

Sadnite si na zadok a zdvihnite nohy. Chyťte kettlebell do rúk. Lakte tlačte proti rebrám a pomaly sa vystierajte, až si skoro ľahnete. Následne začnite prehadzovať kettlebell z jednej strany na druhú. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Windmill

Zapojené svaly: stred tela, ramena

Jednu ruku si celkom vystrite nad hlavu. Druhou rukou sa pomaly začnite zohýbať akoby bokom v páse po druhý kettlebell. Zatiaľ, čo jeden kettlebell držíte nad hlavou a druhý v zvesenej ruke, opakovane sa vracajte do pozície, v ktorej ste druhý kettlebel zdvíhali zo zeme. Toto opakujte, kým dosiahnete počet opakovaní 10 a potom vymeňte ruky. Vykonajte tri série.

Odporúčame prečítať: Kettlebell renesancia

Zdroj video: www.youtube.com

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Posilňujeme s kettlebellom

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1417
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.