21. MÁJ 2015

Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov (1. časť)

Kratší čas a lepšie výsledky? Je to možné, ale nie je to jednoduché. HIIT je pre tých, ktorí sa neboja výzvy!

High-Intensity Interval Training alebo vysoko intenzívny intervalový tréning predstavuje účinný nástroj na podporu rastu svalovej hmoty, kardiovaskulárneho systému a spaľovania tukov. Je jedným z najúčinnejších tréningov i napriek tomu, že zaberie iba krátky čas. Na rozdiel od iných kardio a posilňovacích aktivít nie je postavený na strednej intenzite, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzity. Čo pre telo predstavuje oveľa väčšiu záťaž.

Tento typ tréningu zaberie čas v rozmedzí 15-30 minút, čo je doba, ktorú za deň môže obetovať naozaj každý z nás. Pozor, rozhodne nejde o aktivitu, ktorá by sa mala vykonávať každý deň po dlhšiu dobu! Najlepšou voľbou je trénovanie HIIT 2-krát do týždňa.

Ako vykonávať HIIT?

HIIT sa vykonáva spravidla v troch fázach. Najprv sa telo pripravuje na záťaž: dynamický strečing a rozohriatie, čím dôjde k zahriatiu svalov, aktivácii kardiovaskulárneho systému a prevencii zranení. Takáto rozcvička by mala trvať asi 5-10 minút. Hlavná fáza trvá približne 20 minút, pričom je tvorená ôsmimi fázami v maximálnom tempe a ôsmimi v nízkom tempe. V tretej fáze sa snažte dostať do prirodzeného tempa postupným znižovaním frekvencie. Na konci tréningu nezabudnite vykonať strečing. 

HIIT tréning

Kľuky a preskoky cez podložku

Začnite vo vzpore na rukách nad podložkou, dlane majte asi 3 cm pred ňou. Vykonajte kľuk. V závere kľuku skočte oboma nohami dopredu pred podložku tak, že vaše chodidlá sa budú nachádzať na vonkajšej strane každej ruky. Hneď sa vráťte naspäť, chodidlá za podložku a vykonajte ďalší kľuk.

Výpady s výskokom

Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte mäkko do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Takto pokračujte so striedaním nôh.

Krabie výkopy

Posaďte sa na podlahu s chodidlami od seba na šírku ramien. Kolena pokrčte do uhla 90°, zápästia majte priamo pod ramenami. Zdvihnite boky a rozložte váhu tela rovnomerne medzi ruky a chodidlá. Natiahnite pravú nohu, až sa stehno dostane do polohy rovnobežne s ľavou nohou. Rýchlo vráťte pravú nohu späť na podlahu a súčasne vykopnite ľavú nohu dopredu.

Výstupy na stoličku

Pristúpte bokom k stoličke a postavte pravé chodilo na stoličku. Vystúpte na stoličku. S malým poskokom vymeňte nohy a s ľavým chodidlom na stoličke zvoľna zostúpte na opačnú nohu.

Horolezec

Začnite vo vzpore na rukách a s chodidlami približne 15 cm od seba. S rovným chrbtom pritiahnite ľavé chodidlo k hrudníku s tým, aby sám pohyb vychádzal zo stredu tela. Zmenou chodidiel, teda pritiahnutím pravého chodidla k hrudníku, prejdite na ďalšie opakovanie. Rýchlo pumpujte kolenami ako pri behu a počas cvičenia držte jednu nohu zodvihnutú.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom k hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažším variantom je dvíhanie vystretých nôh.

Drepy s výskokom

Vykonajte hlboký drep, kolená môžu presahovať cez špičky nôh, ale iba mierne. Pri vstávaní z drepu sa odrazte a pohyb ukončite poskokom. Dopadnite naspäť do drepu.

Panvový most

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte vedľa tela na zem. Pokrčte nohy, ktoré si rozkročte približne na šírku bokov. Snažte sa, aby celá plocha chrbta bola na zemi. Spevnite sedacie svaly a s nádychom pomaly zdvihnite panvu nahor zhruba 10 cm nad zem.

Každý uvedený cvik vykonávajte v maximálnom možnom tempe po dobu 60 sekúnd. Po vykonaní cviku v maximálnom tempe nasleduje výklus na mieste s nízkou intenzitou po dobu 90 sekúnd. 

Hlavné výhody HIIT tréningu

  • nemusíte dlho čakať na výsledky
  • nebudujete iba svaly, ale aj kondíciu
  • môžete ho vykonávať takmer kdekoľvek
  • nestrácate svalovú hmotu
  • nemíňate svoj čas zbytočne
  • tuk spaľujete aj dlho po tréningu

Odporúčame prečítať: 15-minútový HIIT tréning, ktorý vás udrží vo forme


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov (1. časť)

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1076
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.