FOTO: Účinný tréning pre ženy zameraný na boky
15. DEC 2016

FOTO: Účinný tréning pre ženy zameraný na boky

Za to, že sa tuk u žien ukladá na bokoch a zadku, môže hlavne genetika, ale aj nevhodné stravovanie. 

Preto treba začať boky poriadne precvičovať a, samozrejme, upraviť si stravovací plán.

Základom cvičenia na spevnenie bokov, ako aj iných partií, je kombinácia aj s inou fyzickou aktivitou (rýchla chôdza, behanie, plávanie...) a precvičovanie ostatných svalových partií. 

Budete precvičovaním bokov automaticky z bokov chudnúť?

Odpoveď je, bohužiaľ, nie! Telo totižto využíva spaľovanie tukov podľa svojho vlastného genetického kľúča, a keď je vaším cieľom chudnutie práve z bokov, tak k tejto partii sa dostane ako k poslednej. Je ale dôležité nenechať sa odradiť a vydržať. Výsledky určite prídu a vy sa budete iba tešiť. Je treba precvičovať celé telo, pretože si budete budovať väčšiu svalovú hmotu a čím máte svalov viac, tým telo potrebuje viac energie na ich „vykrmovanie“. Práve na túto činnosť využíva zásoby uložené vo forme tukov a, samozrejme, aj tie na bokoch.

Základné zásady správneho stravovania

  • dostatočný príjem bielkovín (1 až 1,5 g na 1 kg hmotnosti)
  • vylúčenie jednoduchých sacharidov
  • vylúčenie nasýtených tukov
  • prijímanie dostatočného množstva zeleniny
  • pitie dostatočného množstva vody (minimálne 2 litre)

Cviky na boky

Bočný plank

Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie tak, že medzi rukou a telom bude 90-stupňový uhol. Vrchnú nohu si umiestnite na spodnú, pričom obe sú vystreté. Tento cvik vykonajte striedavo pre obe strany v časových intervaloch – 20 sekúnd vo zdvihnutí a 10 sekúnd na prestávku a pretočenie na druhú stranu. Urobte 8 opakovaní.

trening na boky
trening na boky ii

Vytáčanie panvy

Ľahnete si na brucho tak, že sa opriete o lakte a celú plochu predlaktia. Následne sa postavte na špičky, čím vytvoríte tzv. dosku. Rotáciou oprite jemne jeden bok o podložku a druhý bok o podložku – nerobte prestávku, prechod je plynulý. Opakujete 20-krát v troch sériách.

trening na boky iii
Unožovanie v ľahu

Ľahnite si na pravý bok a telo úplne vystrite. Ľavú nohu pomaly zdvíhajte do čo najväčšej výšky – je dôležité, aby ste cítili svaly na bokoch. Následne nohu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní pre obe nohy v troch sériách. Veľmi dobrou alternatívou je aj zdvíhanie oboch nôh naraz.

trening na boky iv

trening na boky v
trening na boky vi

Unožovanie v stoji so zapretím o stoličku

Oprite sa o stoličku a rovnomerne rozložte váhu tela na spodné končatiny. Nohy mierne pokrčte v kolenách a päty odlepte od zeme. Striedavo a ťahom unožujte pravú a ľavú nohu do strany, pričom trup sa ani nepohne. Unožovanou nohou sa snažte ísť čo najvyššie. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu v troch sériách. 

trening na boky vii
trening na boky viii
trening na boky viiii

Či už potrebujete schudnúť z brucha, z paží, z nôh alebo z bokov, nebude to ľahké. Určite však treba vydržať a byť trpezlivý!

Cvičenie prebehlo vo Fit Curves Ružinov a cviky predvádzala Kyra Miroslava Kromková.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

FOTO: prečo a ako využívať bosu pri cvičení?FOTO: Prečo a ako využívať bosu pri cvičení?

Ak je vaším cieľom precvičiť v pomerne krátkej dobe všetky svaly vášho tela, mali by ste do svojho tréningu zapojiť cvičenie s bosu. 

 

Základom pohybu je chôdzaZákladom pohybu je chôdza

Koľko krokov by ste mali denne urobiť, aby ste sa udržali fit? V najnovších štúdiách sa uvádza, že by malo isť o 10 000 krokov, čo predstavuje približne päť kilometrov. 

 

Ako cvičiť pri hypermobiliteAko cvičiť pri hypermobilite?

Hypermobilita nie je choroba. Predstavuje iba odchýlku od normálu, ktorá môže život aj strpčiť. Ako pri nej cvičiť?

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - FOTO: Účinný tréning pre ženy zameraný na boky

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1505
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.