FOTO: Pravidelné cvičenie planku urobí s vaším telom zázraky
3. JAN 2017

FOTO: Pravidelné cvičenie planku urobí s vaším telom zázraky

Janka Chocholová

Máme dostatok dôkazov, prečo tréneri vnímajú plank ako jeden z najlepších cvikov. 

Plank pomáha zlepšovať držanie tela, podporuje chrbát, zvyšuje celkový pohyb a koordináciu, je komplexným cvikom pre naše telo. Aj keď je primárne zameraný na telesné jadro, zapojených je viacero svalov celého tela.

Avšak ani toto cvičenie nebude úplne fungovať bez kvalitnej stravy, kardio cvičení a ďalších posilňovacích cvičení.

Počas samotného cviku si trénujeme vnútorné svaly, ktoré tvoria základ pre vyformovanie tela. Plank patrí medzi bezpečnejšie formy cvikov, pretože nevyžaduje ohýbanie chrbtice.

Pomocou neho sa naučíme prirodzene stáť vzpriamene a vytvoríme si tiež funkčnú bránicu. Správna poloha znamená, že sme schopní udržať svoje telo správne vyrovnané, čo uľahčuje funkciu nervovej sústavy a dýchania. To tiež podporuje činnosť vnútorných orgánov, vrátane tých, ktoré používame na trávenie.

Navyše dobré držanie tela nás predlžuje, takže vyzeráme tenší a vyšší. To nám tiež pridáva na sebavedomí, pretože môžeme ukázať, že robíme niečo pre seba.

Počas samotného tréningu sú brušné svaly aktivované tak, aby podporovali držanie tela vo vzpriamenej polohe. Už nebudú musieť odvádzať všetku túto prácu iba chrbtové svaly. Jednotlivé svaly sú trénované tak, aby spolupracovali a zapojili do cvičenia aj ruky a nohy. Čiže plank učí celé telo fungovať ako jeden celok, nie ako „zhromaždenie“ jednotlivých častí.

Ako plank správne cvičiť?

Dôležité je, aby sme zaujali správnu polohu. Začíname v pozícii na kolenách, oprieme sa o predlaktie a prenesieme váhu na paže. Potom zdvihneme kolená zo zeme, až kým nebudú celkom vystreté. Zeme sa dotýkame iba predlaktím a prstami na nohách. Paže sú od seba vzdialené na šírku ramien, pričom ramená sú v kolmej pozícii nad lakťami. Kolená udržiavame v šírke bokov a telo je v jednej priamke, čo znamená, že boky nie sú vystrčené hore, ale ani príliš nízko. Zároveň dávame pozor, aby sme nemali prehnutý chrbát. Celé telo tým spevníme. Snažíme sa vydržať v pozícii čo najdlhšie, aj keď spočiatku to bude možno len pár sekúnd. 

plank
cyklo plank

Najčastejšou chybou je, že cvikom neaktivujeme svaly správne. Druhú najčastejšiu chybu robíme tým, že nedodržiavame správnu pozíciu tela a boky máme príliš vysoko, čo môže byť spôsobené tým, že sa snažíme vydržať v cviku príliš dlho, alebo nepoznáme správnu techniku.

Najprv skúste vydržať 15 sekúnd

Dobrou správou je, že ak budeme vykonávať toto cvičenie pravidelne, môžeme očakávať rýchle zlepšenie. Pre začiatočníkov sa všeobecne odporúča začať s časom 15 sekúnd a postupne tento čas trénovania zvyšovať. Ideálne je dosiahnuť výdrž dvoch minút. Pri vykonávaní cviku je však veľmi dôležité, dbať na svoje zdravie, ak sme už prekonali zranenie chrbtice alebo ramien.

Viete, aký je svetový rekord v  „plankovaní"?

Podľa najnovšej správy sa do Guinnessovej knihy zapísal 59-ročný Goerge Hood, ktorý vytvoril nový rekord v cviku plank. Po reprezentantovi z Číny sa tento rekord dostal naspäť do USA. George Hood dosiahol celkový čas neuveriteľných 9 hodín, 11 minút a 1 sekundu, čo je viac o 70 minút oproti poslednému rekordu. Počas dosahovania tohto rekordu ho podporovala rodina a priatelia a poskytovali mu rozptýlenie od bolesti, aby postupne vydržal hodinu po hodine.

Plank je dobrý základ pre všetkých

Plank poskytuje základ pre zvládnutie aj náročnejších cvičení. Nakoľko nepotrebujeme k tomu veľa priestoru, žiadne ďalšie náčinie a využívame pri ňom len vlastnú váhu, môžeme ho cvičiť kdekoľvek. Existuje tiež mnoho variantov, ako cvičiť plank, ktoré sú zamerané na odlišné svalové skupiny a líšia sa takisto svojou obtiažnosťou. Plank možno cvičiť napríklad i s pomocou bosu. 

plank
bosu plank

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

10-minútový silvestrovský tréning10-minútový silvestrovský a novoročný tréning

Hoci sa cez vianočné obdobie chce cvičiť iba málokomu, mali by ste sa prekonať. 

 

Odborníci predpovedajú fitnes trendy na rok 2017Odborníci predpovedajú fitnes trendy na rok 2017

Top fitnes trendom v roku 2016 bola podľa odborníkov nositeľná elektronika. Bude to tak aj v roku 2017?

 

Ako rozhýbať metabolizmus aj po 40-tke?Ako rozhýbať metabolizmus aj po 40-tke?

Ak je vaším cieľom schudnúť, určite sa vyhnite diéte. Oveľa lepšou voľbou je rozhýbať metabolizmus. Dá sa to v každom veku, dokonca ešte aj po 40-tke!


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - FOTO: Pravidelné cvičenie planku urobí s vaším telom zázraky

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1421
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.