14. JUN 2016

Cvičíme v parku podľa tréningového plánu

Ak vás cvičenie v posilňovni nebaví, jednoducho ju vymeňte za park. 

Verte, že aj bez strojov sa dá dosiahnuť pekné, štíhle a svalnaté telo. Samozrejme, s veľkým bonusom, akým je pohyb na čerstvom vzduchu.

Zloženie tréningu je nasledovné:

  • zahriatie,
  • dynamický strečing,
  • anaeróbne cvičenie,
  • aeróbne cvičenie,
  • statický strečing.

Zahriatie

Tréning by ste mali začať 10 až 15-timi minútami behu v miernom tempe.

Dynamický strečing

Po zahriatí nasleduje dynamický strečing, pomocou ktorého si rozhýbete všetky kĺby a zabránite tak prípadnému zraneniu.

Anaeróbne cvičenie

Tento typ cvičenia predstavuje také, pomocou ktorého spevníte a vytvarujete svaly do vami požadovanej polohy. Dajú sa tu vymyslieť rôzne kombinácie cvikov. Vždy sa snažte vybrať cviky tak, aby ste zapojili svaly celého tela. Príklad tréningu:

  • Výskoky na lavičku – počiatočnú polohu tvorí podrep. Nohy majte mierne pokrčené a panvu podsadenú. Následne vyskočte na lavičku a späť na zem.
  • Výpady na jednej nohe – postavte sa chrbtom k lavičke. Ľavú nohu si vyložte na lavičku a pravú si dajte do vzdialenosti od lavičky tak, aby ste mali v kolene uhol 90 stupňov. Pravou nohou znižujte hmotnosť dole.
  • Horolezec – dajte sa do polohy vzporu. Dôležité je, aby ste telo držali v jednej línii (nezdvíhajte zadok, neznižujte brucho a dajte pozor, aby ste mali v jednej línii s telom aj hlavu). Potom striedavo krčte pod seba kolená. Cvik vykonávajte energicky. 
  • Zdvíhanie nôh v ľahu – ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Vystreté nohy zdvíhajte hore, do pravého uhla s telom a následne kontrolovane spúšťajte k zemi.
  • Kľuky – tento cvik patrí k mojím najobľúbenejším, pretože sa pri ňom zapájajú takmer všetky svaly tela. Verím, že ho netreba nikomu bližšie predstavovať, a že si ho každý do tréningu zaradí.

Všetky cviky odporúčam vykonávať po 10 opakovaní v troch až piatich sériách.

Aeróbne cvičenie

Veľmi dobrou voľbou je po anaeróbnom cvičení absolvovať ešte ľubovoľnú aeróbnu aktivitu v trvaní do 30 minút, ktorá zabezpečí okamžité spaľovanie tukov. Môžete si napríklad zabehať, isť sa korčuľovať, zaplávať si a pod. Tu je však dôležité cvičiť iba v miernom tempe.

Statický strečing

Poslednou časťou tréningu by mal byť statický strečing, ktorý vám zabezpečí zachovanie pružnosti a dĺžky svalov.

Všetky tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, až na lavičku.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako správne robiť klasický sed-ľah?Ako správne robiť klasický sed-ľah?

Sed-ľah patrí medzi najobľúbenejšie cviky na brucho, ale určite nie je najúčinnejší.

 

Ako schudnúť z vnútorných stehien?Ako schudnúť z vnútorných stehien?

Asi každá žena túži po pevných a štíhlych nohách. Často sa však stáva, že narazia na problém s trasľavými stehnami.

 

Príťahy kolien v sedePríťahy kolien v sede

Vypracované brušné svaly vytvárajú pozitívny výsledný dojem z celej postavy. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cvičíme v parku podľa tréningového plánu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1082
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.