25. JAN 2017

Chcem menší a pevný zadok. Ako na to?

Pevný zadok nie je iba centrom zvýšenej pozornosti, ale aj určitým znakom zdravia. Zle vypracované sedacie svaly môžu spôsobovať bolesti v bedrách.

Dopracovať sa však k pekne vyzerajúcemu zadku nie je také jednoduché a práve ženy s tým majú často problémy.

Aké svaly tvoria zadok?

Zadok je tvorený troma svalmi (gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius), ktoré tvoria výsledný vzhľad, ale každý z nich má špecifickú funkciu.

  • Gluteus maximus – (veľký sedací sval) tento sval je hlavným naťahovačom stehna a pomáha s jeho laterálnou rotáciou. Zapája si pri výstupoch na vyvýšenú plochu, extenzii či rumunskom mŕtvom ťahu.
  • Gluteus medius – (stredný sedací sval) tento sval stabilizuje bedrový kĺb a zapája sa pri abdukčných pohyboch. Posilňuje sa pomocou abdukcie, bočného planku, výpadov do kríža.
  • Gluteus minimus – (malý sedací sval) sa podieľa na rovnakých pohyboch ako stredný sedací sval a posilňuje sa teda rovnako.

Najlepšie cviky na zadok

Drepy

Počiatočný postoj je na šírku panvy, alebo mierne širší. Zo stoja prejdite plynule a pomaly do drepu a v spodnej pozícii sa sústreďte na zapojenie sedacích svalov. Vráťte sa do počiatočnej polohy, tu však nezotrvajte dlho a vykonajte ďalší drep.

bosu drep
bosu drep

Výpady vzad

Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Jednou nohou urobte krok dozadu a druhú pokrčte. Keď v prednom kolene dosiahnete uhol 90°, vráťte sa do vzpriameného postoja a vykonajte to i druhou nohou.


Zdroj: youtube.com

Panvový most

Sadnite si na zem a ruky majte vedľa tela. Nohy sú pokrčené v kolenách vo vzdialenosti od seba na šírku panvy. Zdvihnite panvu nad zem a potom ju približujte späť k podložke. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd s kontrakciou sedacích svalov a až potom spustite panvu späť k podložke.

panvový most

Plie drepy

Dajte sa do vzpriameného postoja, pričom nohy sú doširoka rozkročené a špičky smerujú von. Pomaly krčte kolená a zadkom klesajte k zemi. Telo sa snažte držať v jednej rovine. Keď dosiahnete polohu, v ktorej budete mať stehná rovnobežne s podlahou, tak sa vráťte do počiatočnej polohy a opakujte.


Zdroj: youtube.com

Výstupy na stoličku

Striedavo vystupujte na stoličku nohami a zase došľapujte späť na zem. Sila musí vychádzať zo spodnej nohy. 

Všetky uvedené cviky vykonávajte v troch sériách po 20 opakovaní (ak ide o cvik, pri ktorom sa cvik vykonáva zvlášť na jednu a potom na druhú nohu, tak vykonajte 20 opakovaní na každú nohu).

Pekne vytvarovaný zadok však nie je otázkou iba niekoľkých tréningov. Je to záležitosť systematického a pravidelného tréningu, pri ktorom sa zapájajú aj všetky ostatné svalové partie tela. Samozrejme, najdôležitejšiu úlohu bude vždy hrať kvalitný a vyvážený stravovací plán. Bez neho sa totižto výsledkov len tak ľahko nedočkáte. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

FOTO: funkčný tréning na chudnutie pre ženy s nadváhouFOTO: Funkčný tréning na chudnutie pre ženy s nadváhou

Jedným z účinných spôsobov, ako to dosiahnuť, je začať vykonávať funkčný tréning. 

 

Ako získať sexy ruky do trička čo najrýchlejšie?Ako získať „kocky" na bruchu?

Veľká časť ľudí začne cvičiť preto, lebo sa im už nepáči ich nevytvarované brucho.

 

Perfektný návod, ako sa opäť dostať do obľúbených nohavícPerfektný návod, ako sa opäť dostať do obľúbených nohavíc

Určite takmer každý počas sviatkov pribral nejaké to kilečko, a keďže sa bude leto iba približovať, je treba sa opäť dostať do formy. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Chcem menší a pevný zadok. Ako na to?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1199
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.