Cviky pre tehotné, ktoré udržia ženu fit a v kondícii
Tehotenstvo nie je choroba, ktorá vám nedovoľuje sa hýbať. Preto by sa tehotná žena určite nemala vyhýbať pohybu a cvičeniu. Cvičiť by ste mali počas celého tehotenstva. Samozrejme, je dôležité sa v jednotlivých trimestroch prispôsobiť vlastným možnostiam, pocitom a aktuálnemu zdravotnému stavu. Cvičenie by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom. Odporúčam vám cviky na podložke a na fitlopte, ktoré vám dnes bližšie popíšem.
Zásady bezpečného cvičenia v tehotenstve
Dostatočne pite pred, počas a aj po cvičení, čím zabezpečíte telu dostatok tekutín a zabránite tak dehydratácii organizmu. Pred zahájením tréningu sa dostatočne rozcvičte, napríklad pomalou chôdzou. Vaša tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Cvičte iba vtedy, ak nemáte žiadne zdravotné komplikácie!
Ako často cvičiť počas tehotenstva
Cvičiť môžete vždy, keď máte chuť, ale nemusíte to preháňať. Ideálne je cvičiť 3-krát za týždeň.
Drepy
Postavte sa rozkročmo a rukami sa oprite o stoličku. Vykonajte hlboký drep. Pri klesaní do drepu sa nadychujte a pri vstávaní z drepu vydychujte. Tento postup opakujte 10-krát.
Posilníte: štvorhlavý sval stehna, hamstringy a zadok. Zlepšíte rovnováhu.
Sed na fitlopte
Sadnite si na fitloptu, vystrite chrbát a široko sa rozkročte. Chodidla si položte pevne na podlahu a ruky na stehná. Postupne sa predkláňajte, až kým sa nedotknete rukami zeme. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a následne sa postupne vráťte do sedu, postupným narovnávaním jednotlivých častí chrbtice. Najskôr spodnej, strednej a nakoniec hornej. Opakujte 3-krát.
Posilníte: natiahnutie paravertebrálnych svalov a uvoľnenie chrbtice.
Odporúčame prečítať: Ako sa dostávajú mamičky po materskej opäť do formy?
Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte na fitloptu alebo stoličku tak, aby sa o ňu opierali lýtkami. Sťahom sedacích svalov zdvihnite panvu mierne nad zem, pričom lopatky zostávajú v kontakte s podlahou, pri zdvíhaní panvy vydýchnite a pri klesaní do počiatočnej polohy sa nadýchnite. Vykonajte 8 opakovaní
Posilníte: svaly panvového dna a sedacie svaly.
Kľuky na fitlopte
Fitloptu oprite o stenu s kľaknite si čelom k fitlopte približne na vzdialenosť paží. Rukami sa oprite o loptu z bokov, pričom prsty smerujú dole. Spevnite brušné a chrbtové svaly, krk a hlavu držte v rovine s chrbticou. Vykonajte kľuk. Pri tlaku vydýchnite, pri uvoľňovaní sa nadýchnite. Opakujte 10-krát.
Posilníte: prsné a medzilopatkové svaly a svalstvo paží.
Odporúčame prečítať: Ako by mali posilňovať tehotné ženy
Abdukcia nohy
Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte a vrchnú majte natiahnutú v jednej rovine s trupom, hlava leží voľne na ruke. Ťahom vyrovnanú nohu zdvíhajte hore a dole. Opakujte 10-krát, potom nohy vystriedajte.
Posilníte: sedacie svaly
Ohýbanie členku
Sadnite si na podložku, nohy nechajte natiahnuté a striedavo ohýbajte nohu v členku hore a dole. Môžete aj krúžiť členkom na obe strany. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd jednou nohou a potom druhou.
Tento cvik pomáha hlavne ako prevencia proti opuchom spodných končatín a zlepšuje ich prekrvenie.
Odporúčame: Alverde mama, telový olej, 100 ml, zakúpite v sieti dm drogerie markt:
Súvisiace články
TOP články
- Dá sa schudnúť aj bez pohybu? Odpoveď odborníka vás prekvapí
- Anka porazila ťažkú reumu: Pohyb mi vrátil zdravie a chuť do života!
- Ako privolať či oddialiť menštruáciu? Radí gynekologička
- Na zmenu vám stačí polhodina denne: Prečo môžu byť kratšie cvičenia efektívnejšie?
- Zelerový džús – zelený zázrak, ktorý odbúrava tuky a nadopuje telo zdravím
- Prečo jesť chia semiačka a ako ich používať?
- 5 najlepších fit cheesecakov: Tieto si zamiluje celá rodina!
- 7 fit receptov na veľkonočné maškrtenie
- Tibetská huba vám pomôže napraviť črevnú mikroflóru
- 7 receptov na božské smoothies