8. SEP 2015

Ako si dať do tela silovým tréningom?

Väčšina ľudí síce chodí do posilňovne, ale v nejednom prípade sa venuje iba neúčinnému behaniu na páse a cvičeniu na strojoch.

Oveľa účinnejším typom záťaže je silový tréning, pomocou ktorého sa dá dosiahnuť zvýšenie sily, strata tuku a spevnenie postavy.

Dôvody, pre ktoré je výhodné cvičiť silový tréning

  • cvičenie s veľkou váhou v kombinácii s optimálnym stravovaním má maximálny účinok na spaľovanie kalórií
  • súčasťou silového tréningu je aj tréning výbušnosti (zaradenie dynamických cvikov, ktoré vedú k zvýšeniu bazálneho metabolizmu)
  • pomáha aj k budovaniu svalovej hmoty (čím viac svalovej hmoty máte, tým menej máte tukov)
  • vedie k celkovému zlepšeniu zdravia: zvyšuje silu a odolnosť kostí, zmierňuje chronickú bolesť, zlepšuje výkon srdca a krvný obeh, oddiaľuje starnutie

Ako vykonávať silový tréning?

Silový tréning je založený na malých počtoch opakovaní v každej sérii (4-6 opakovaní), pričom sa používa vysoká váha. Pri určení váhy na cvičenie vám odporúčam držať sa nasledovného pravidla: 

Počet opakovaní v sérii

Záťaž, s ktorou budete cvičiť (percent vášho maxima)

1-2

90-95 %

2-4

80-85 %

4-6

70-75 %

6 a viac

50-70 %

Ako vypočítať vaše maximum, ktoré dokážete zdvihnúť

  • pripravte si tak ťažkú činku, s ktorou zvládnete vykonať aspoň niekoľko opakovaní
  • pridajte si ešte niekoľko kíl (približne desatinu z pôvodnej váhy) a urobte toľko opakovaní, koľko budete môcť
  • zapamätajte si počet opakovaní, ktoré ste zvládli, ako napr. 6
  • podľa tabuľky vyššie si môžete vypočítať vaše maximum: ak ste napríklad vykonali 6 opakovaní s určitou záťažou, ktoré podľa tabuľky zodpovedajú 70-75 % maxima (zdvíhali ste napríklad 40 kg, táto váha teda tvorí 70-75 % vašej maximálnej váhy, pričom vaše maximum (100 %) je teda 53,3-57,1, čo je po spriemerovaní 55,3
  • po výpočte vášho maxima si môžete stanoviť záťaž, ktorú budete zdvíhať v prípade určitého počtu opakovaní (tabuľka vyššie)

Príklad silového tréningu

Pondelok: prsia + plecia

  • benčpress
  • tlaky s jednoručkami hore hlavou
  • tlak v sede s veľkou činkou v sede
  • rozpažovanie

Utorok: nohy

  • drepy
  • leggpress
  • rumunský mŕtvy ťah
  • plie drepy
  • výpony v stoji

Štvrtok: chrbát

  • zhyby
  • príťahy veľkej činky v predklone
  • mŕtve ťahy
  • krčenie ramien v stoji s veľkou činkou

Piatok: triceps + biceps

  • benčpress úzkym úchopom nadhmatom
  • kľuky na bradlách
  • bicepsový zdvih s veľkou činkou podhmatom
  • kladivový bicepsový zdvih

Všetky cviky vykonávajte v štyroch sériách.

Silový tréning na bicykli

Jednou z účinných metód silového tréningu na bicykli je tzv. striedavá metóda. Je založená na striedaní intenzity šliapania tak, aby ste sa pohybovali v aeróbnej vytrvalosti a aj nad ňou. Napríklad si zvoľte o jeden až dva stupne ťažší prevod, ako je prevod optimálny, a roztočte ho na 50–60 ot/min. Robte to napr. 5-10 minút, počas ktorých sa dostanete do pásma nad aeróbne pásmo. Po takto zvládnutom úseku zaraďte ľahký prevod, zvýšte frekvenciu točenia a dostaňte sa pod anaeróbne pásmo. Táto metóda sa dá vykonávať na základe časových úsekov alebo členitosti terénu. Zvyšovať rýchlosť a striedať intenzitu sa dá viacerými spôsobmi:

  • zvýšením prevodu pri zachovaní otáčok
  • zvýšením počtu otáčok za minútu pri rovnakom prevode
  • zvýšením frekvencie točenie spolu s ťažením prevodu

Tento typ tréningu je vhodné vykonávať maximálne 6 týždňov. Následne prejdite ku klasickému tréningu. Ak ho totižto budete vykonávať dlhšie, prídete o zvýšenie sily, ktoré môžete využiť pri prechode zo silového tréningu na klasický tréning. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

 

Začíname cvičiť v posilňovni alebo ako by mal by mal vyzerať základný tréning pre ženyAko by mal vyzerať základný tréning pre ženy

Chystáte sa do fitcentra a máte v hlave tisíce otáznikov?

 

 

Charles poliquin: svetoznámy expert na zvyšovanie výkonu i výživuCharles Poliquin: Svetoznámy expert na zvyšovanie výkonu i výživu

Na oblasť výživy sa pozerá komplexne a metodológia jeho tréningov nemá konkurenciu.


Anketa

Prečo pravidelne cvičíte?

Chcem sa zbaviť prebytočných kíl.
Túžim mať vyformovanú postavu.
Šport mi pomáha ventilovať sa.
Chcem voľný čas tráviť zmysluplne.

Celkom hlasovalo: 296

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako si dať do tela silovým tréningom?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články