16. JUL 2015

Ako posilniť hornú časť tela

Silná horná časť tela je rovnako dôležitá ako spodná časť. Je základom všetkých silových a aj kondičných programov, pretože vytvára stabilitu pre všetky pohyby.

Ako správne cvičiť

  • Pred každým cvičením sa rozohrejte 10 minút napr. na stacionárnom bicykli a následne vykonajte dynamický strečing.
  • Pri cvičení je dôležitá poloha, v ktorej začnete cvičiť. Musí platiť, že chrbticu musíte držať v prirodzenej polohe a nelámať sa do nijakých krkolomných pozícií.
  • Dýchanie musí byť plynulé a pravidelné. V počiatočnej fáze pohybu, v ktorej sú svaly natiahnuté, ale nie uvoľnené, sa nadýchnite ústami a po prekonaní odporu (zdvih, tlak), keď sa svaly sťahujú, vydýchnite nosom.
  • Veľmi dôležité, resp. najdôležitejšie, je sústrediť sa na pohyb, ktorý práve vykonávate. Cvičte pomaly a strážte si správnu techniku vykonávania cviku, pravidelne dýchajte a hlavne sa snažte precítiť svalovú partiu, ktorú práve precvičujete.

Cviky na hornú časť tela

Plank

  • Použité svaly: svaly trupu, brušné svaly

Natiahnite si nohy, lakte si dajte pod ramená kolmo k podložke. Mierne s nimi tlačte smerom do podložky, ako keby ste chceli pritiahnuť lakte a špičky k sebe. Koncentrujte silu do stredu tela. V tejto statickej polohe sa snažte vydržať 30 až 60 sekúnd.

Kľuky

  • Použité svaly: prsné svaly, ramená, paže

Chrbát je rovný, brucho spevnené, lopatky natiahnuté smerom dozadu a ruky spevnené. Dlane majte umiestnené na úrovni ramien, prsty by mali smerovať mierne k sebe, pri pohybe dole lakte smerujú do strany.

Skracovačky so zdvihnutou nohou

  • Použité svaly: brušné svaly

Položte sa na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Jednu nohu si natiahnite hore a plynule si okolo nej podávajte overbal alebo fľašu s vodou. Hlava je v predĺžení chrbtice a pohľad očí smeruje k špičke zdvihnutej nohy.

Bicepsové zdvihy

  • Použité svaly: biceps, ramená, predlaktie

Závažie držte podhmatom, pričom lakte sú stále pri tele. Ohnutím lakťa pritiahnite záťaž smerom hore, kým predlaktie a biceps nebudú zvierať ostrý uhol.

Tricepsové kľuky

  • Použité svaly: triceps, ramená, prsné svaly

Sadnite si na stoličku, pričom dlane majte tesne pri sebe. Prsty smerujú dopredu a držia sa okraja stoličky. Plynule spúšťajte telo kolmo k podlahe, lakte smerujú dozadu. Po dosiahnutí spodnej fázy, keď lakte zvierajú 90-stupňový uhol, zdvihnite sa späť hore až do prepnutia lakťov.

Tlaky nad hlavou

  • Použité svaly: ramená, paže

Postavte sa rozkročmo na šírku ramien. Paže so závažím si dajte nad hlavu a pokrčením lakťov ich spúšťajte do spodnej polohy (do výšky uší).

Vzpriamovače chrbta

  • Použité svaly: vzpriamovače chrbta, široký sval chrbta

Ľahnite si na brucho a mierne nadvihnite hlavu, pričom pohľad stále smeruje do zeme. Natiahnite si paže ako pri splývaní vo vode. Zdvihnite súčasne pravú nohu a ľavú ruku čo najvyššie, pričom druhá ľavá noha a pravá ruka zostávajú položené na zemi. Následne strany vymeňte.  

Všetky cviky vykonajte po 15-20 opakovaní v troch sériách. Veľmi dobrou voľbou je aj kruhový tréning, pri ktorom cvičíte jeden cvik za druhým bez prestávky. Prestávka príde až po odcvičení všetkých cvikov po jednej sérii, čo predstavuje jeden okruh. Takéto okruhy vykonajte trikrát.

Statický strečing

Po odcvičení uvedených cvikov vykonajte strečing. Ak máte čas, odporúčam vám najprv 30 minút kardia (rotoped, veslovací trenažér a pod.) a až potom vykonajte strečing. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako posilniť hlboký stabilizačný systémAko posilniť hlboký stabilizačný systém

Stred tela a svaly, ktoré ho vytvárajú, predstavuje najdôležitejšiu časť tela zapájanú pri každom pohybe. 

 

Cvičenie s trx je niečo medzi posilňovaním a funkčným tréningomCvičenie s TRX je niečo medzi posilňovaním a funkčným tréningom

Špeciálne závesné popruhy TRX sú pomôckou, ktorá sa využíva v rámci funkčného tréningu.

 

Ako posilniť a vypracovať štíhle stehnáAko posilniť a vypracovať štíhle stehná

Tréning stehien patrí k najťažším, pretože ide o pomerne náročné cvičenie a to z dôvodu zapájania veľkého počtu svalových skupín. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako posilniť hornú časť tela

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články