12. MÁJ 2015

Príprava cyklistov v posilňovni

Silový tréning prináša cyklistom viaceré prínosy. 

Športová prax ukázala, že tréning v posilňovni môže byť prínosom pre každý druh športu. Výnimkou nie je ani cyklistika. Pokiaľ sledujete dianie a prípravu profesionálnych cyklistických tímov, tak viete, že zimné mesiace patria vždy silovej príprave v posilňovni. Správny tréning totiž zvyšuje maximálnu silu, rýchlosť a výbušnosť. Získaná svalová hmota navyše tvorí lepšiu oporu pre kostru a chráni vnútorné orgány. 

Každý šport je charakteristický určitými pohybovými stereotypmi, ktoré časom spôsobia svalové dysbalancie a chybné držanie tela. Tieto skutočnosti môžu nielen ovplyvniť športový výkon, ale často prinesú bolesti či iné zdravotné problémy. Cyklistika je dobrým príkladom športu, v ktorom absentuje všeobecné zaťaženie svalových partií.

Cyklista niekoľko hodín denne sedí (okrem občasnej jazdy zo sedla) v polohe, ktorá nadmerne zaťažuje chrbticu, má neustále predpažené horné končatiny a navyše ani cyklický pohyb v kolennom kĺbe nevykonáva v celom rozsahu. Pri šliapaní nedochádza ani k úplnému vystretiu, ani k pokrčeniu v kolennom kĺbe. Práca kvadricepsov prevláda nad prácou hamstringov. 

Výsledkom týchto stereotypov je skrátenie prsných svalov, nadmerná hrudná kyfóza, skrátenie svalov dolných končatín. Svalové dysbalancie sú v podobe silnejšej spodnej časti a slabšej hornej časti tela, a tiež medzi skupinami svalov pôsobiacich na ten istý kĺb. Nerovnováha medzi prednou a zadnou skupinou stehenného svalstva môže byť príčinou peripetií s kolenom. Svalové dysbalancie sú teda často dôsledkom zranení a práve silový tréning, doplnený o strečing, môže byť cesta, ako sa týmto problémom vyhnúť. Okrem zdravotných benefitov prináša silné a pružné svalstvo celého tela aj pozitívum v podobe vyššej výkonnosti. 

Cieľom cyklistov nie je vybudovanie veľkých a vyrysovaných svalov, ale hlavne funkčnosť a rovnováha medzi svalovými partiami. Cyklista si pomocou činiek vybuduje dostatočnú silu nôh, ktorá mu počas sezóny pomôže v špurtoch, nástupoch alebo v krátkych a strmých stúpaniach. Rovnako dôležitá je pre neho rovnováha medzi vonkajšou vrstvou svalov a vnútornou vrstvou. Silné svalstvo trupu a hlbokého stabilizačného systému tvorí vynikajúcu oporu pre svalstvo stehien pri šliapaní na bicykli. Strácajú sa zbytočné a neekonomické pohyby tela, čím stúpa výkon cyklistu. 

Fázy tréningu cyklistu v posilňovni

Posilňovací tréning prebieha v niekoľkých fázach. V prvom rade musíme vedieť, že tréning cyklistu v priebehu roka sa neustále mení. Vzhľadom na pretekový kalendár a tunajšie klimatické podmienky môžeme rozdeliť obdobia prípravy na:

  • prípravné obdobie (november, december)
  • predpretekové obdobie (január, február)
  • pretekové obdobie (od marca do októbra)
  • prechodné obdobie (3-6 týždňov po pretekovom období)

Rozdelenie je ilustračné, môže sa líšiť v závislosti od výkonnostnej úrovne a ambícií športovca. Pokiaľ cyklista z nejakého dôvodu (napr. zranenie) začína prípravu v apríli a dôležitý pretek má v septembri, obdobia sa v rámci mesiacov môžu posunúť. Pre tvorbu posilňovacieho plánu je dôležité to, že najväčší dôraz na tréning v posilňovni sa kladie na začiatku prípravného obdobia. Vtedy nie je špeciálna príprava na bicykli taká dominantná ako v ostatných tréningových obdobiach. 

Adaptačná fáza

Prvé 3-4 týždne prípravy v posilňovni sú adaptačnou fázou. Toto obdobie slúži na prípravu svalov a šliach na vyššiu záťaž a naučenie sa správnej techniky cvikov. Cyklista cviči s nízkymi hmotnosťami a počet opakovaní sa pohybuje od 12-20, počet sérií od 3-4. Na každú partiu vykonáva cyklista jeden cvik. Počas tréningu by malo byť precvičené celé telo.  

Objemové obdobie

Po tomto období nasleduje objemové (prechodné) obdobie. Počty opakovaní sa znížia na 8-12 a hmotnosť závaží je vyššia. Každý tréning môže byť precvičené celé telo, pokiaľ cyklista navštevuje posilňovňu pravidelne a svedomito, tréning može byť rozdelený na dva dni (jeden deň horná časť tela, druhý deň dolné partie). Objemové obdobie trvá cca 1 mesiac a predchádza obdobiu budovania maximálnej sily. 

Budovanie maximálnej sily

Tu už cyklista používa vysoké hmotnosti činiek a počet opakovaní v jednotlivých sériách klesá na 4-8. Tréning bude zameraný hlavne na vybudovanie maximálnej sily dolných končatín. Dopĺňať ho budú cviky na hornú časť tela, ako sú zdvihy na hrazde (príťahy hornej kladky), bench press, veslovanie, príťahy činky v predklone, tlaky na ramená, cviky na brušné svalstvo atď. Úplní začiatočníci v posilňovni túto fázu absolvovať nemusia. Je možné, že ich telo na takú vysokú záťaž ešte nebude pripravené. V tomto prípade predĺžia objemovú fázu a ďalši rok zaradia aj fázu budovania maximálnej sily. 
 
Počas prípravného obdobia je vhodné, aby cyklista navštevoval posilňovňu 2-4 razy do týždňa. Ako bude rásť objem špeciálneho tréningu na bicykli, tak bude klesať počet tréningov v posilňovni. Počas všetkých období by mali byť vykonávané cviky väčšinou komplexné, teda viackĺbové s voľnými váhami alebo s vlastným telom. Stroje budú využívané v menšej miere.

Obdobie udržovania sily

Ostatné obdobia prípravy by mal cyklista navštevovať fitcentrum 1-krát do týždňa. V pretekovom období alebo v týždňoch s veľmi vysokým zaťažením na bicykli sa tréning v posilňovni úplne vynecháva. Toto obdobie tréningu slúži na udržovanie sily a kompenzáciu jednostranného zaťaženia. Tréning je charakteristický nízkymi hmotnosťami a vyšším počtom opakovaní. Gro tréningu by mali tvoriť cviky s vlastným telom, kde sú zapájané svaly hlbokého stabilizačného systému. 

Význam strečingu

Počas všetkých období je dôležitý strečing. Pružné a ohybné telo je zárukou, že sila svalov bude využitá naplno. Stuhnuté svaly a napätie v oblasti chrbtice, paží a ramenného kĺbu spôsobujú pri dlhých jazdách nepohodlie a môžu negatívne ovplyvniť výkon. Skrátené hamstringy pôsobia pri šliapaní silou proti pracujúcim kvadricepsom. Pravidelné vykonávanie strečingu pomôže tieto problémy eliminovať. Najefektívnejšie je strečovať po tréningu (či už posilňovacom alebo na bicykli). Dôraz treba klásť na najviac skrátené a počas tréningu zaťažované partie.

Pri každom tréningu je potrebné dopĺňať tekutiny. Minerálna voda BUDIŠ sa postará o správne doplnenie potrebných minerálov.

Odporúčame prečítať: Ako schudnúť bicyklovaním? 


Autor článku

jakub.slavkovsky

Jakub Slavkovský

Som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu so skúsenosťami v súťažnom športe. V mládežníckych kategóriach to bol tenis. Neskôr silový trojboj, v ktorom sa mi podarilo získať titul majstra Slovenska. Skúsenosti vo svete fitness zbieram už 13 rokov. V súčasnosti sa venujem tiež vytrvalostnému tréningu v cyklistike.

http://www.fitnesstrend.sk

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Príprava cyklistov v posilňovni

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.