Vyformuj si štíhle a dlhé svaly s novými cvičeniami WOMAN TABATA!

Ako začať s behaním, aby ste videli výsledky a bavilo vás to

Advertoriál

Rozmýšľate, že by ste chceli začať so športovou aktivitou, ktorá bude dobrá pre vaše psychické aj fyzické zdravie? Alebo túžite po zlepšení postavy a kondičky? 

Beh_Muz_Zena
Zdroj: PR, Seesame, Adobe Stock
18. AUG 2021

Vyskúšajte šport, na ktorý nepotrebujete špeciálne náčinie – a tým je beh. Bude vám stačiť len odhodlanie a vhodné oblečenie.

Mnohým z nás sa beh spája s hodinami telesnej výchovy, kedy sme museli behať 12-minútovky alebo bežecké šprinty. V dospelosti si však mnohí z nás uvedomia, že šport je skvelou aktivitou na vypnutie po náročnom dni v práci a zároveň aj pozitívne vplýva aj na naše fyzické zdravie. Vedeli ste, že pravidelný beh výrazne znižuje výskyt srdcovo-cievnych ochorení a prispieva k celkovému zlepšeniu imunity?

Behanie nesie so sebou množstvo výhod, začínajúc od nenáročnosti na výbavu, časovú flexibilitu a je to šport, ktorý môžete vykonávať v skupine ale aj sami. Neexistuje zlé počasie, ktoré vás môže zastaviť, len nevhodné oblečenie. Najmä na seba netlačte a nemajte očakávanie, že niečo musíte. Dôležité je odhodlanie, trpezlivosť a chuť niečo so sebou robiť. Postupne budete prekračovať vašu aktuálnu kondíciu a budete zvládať stále viac. 

Základom je mať plán

Rozhodne si na začiatku nestanovujte nereálne ciele, teda neočakávajte, že po týždni budete schopní odbehnúť maratón. Dbajte na primeraný tréning a postupnosť. Začiatočníci by mali na začiatku striedať beh a chôdzu, aby sa hneď na začiatku neunavili natoľko, že stratia posledné zvyšky motivácie. K nabehaným kilometrom sa postupne dopracujete. Skúste prvé dva týždne behať 3-4krát do týždňa po 30 minút. Polhodinu si rozdeľte na 4 minúty behu a 2 minúty chôdze. S ďalšími týždňami môžete pridať minúty a zmeniť striedanie, napríklad 6 minút behu a 1 minúta chôdze, až sa napokon dostanete k sústavnému behu aj na hodinku. Alternatívou je zvoliť si cieľ odbehnúť prvé dva-tri kilometre a následne zvyšovať vzdialenosti. Neunáhlite sa, na začiatok postačí, ak zvládnete počas prvých týždňov odbehnúť napr. dva kilometre a postupne pridávajte viac.

Správna technika

Pri nesprávnom dýchaní a držaní tela vás budú neprimerane bolieť svaly. Je potrebné držať telo vzpriamené spolu s hlavou. Nenakláňajte sa zbytočne dopredu ani dozadu, ruky držte pri tele a pozerajte pred seba. Pred behom určite nevynechajte rozcvičku, ktorá rozohreje svaly a vyhnete sa tak prípadným zraneniam. Striedajte rýchlu chôdzu s behom alebo si vyskúšajte bežeckú abecedu. 

Intenzita tréningov a tepová frekvencia

Aby boli tréningy behu efektívne, je dobré si odkontrolovať ich intenzitu a vašu tepovú frekvenciu. Intenzitu si viete odmerať pomocou testu reči – ak zvládate pri behu hovoriť bez námahy, máte ľahký beh. Ak zvládate hovoriť pol minúty bez prerušenia ide o voľné behanie. Ak neviete vôbec rozprávať, tak bežíte na maximálnej intenzite.

Tepová frekvencia je dôležitá z hľadiska spaľovania tukov. Pokojná tepová frekvencia je tá, ktorú máme počas bežného fungovania cez deň a v pokojnom režime. Maximálna tepová frekvencia sa dosahuje pri maximálnom zaťažení. Tepovú frekvenciu si vyrátate so vzorcom 220 (muži) alebo 226 (ženy) mínus váš vek. Pri maximálnej tepovej frekvencií však nechudnete, naopak posúvate váš výkon a pálite cukry. Pokiaľ chcete schudnúť, je dôležité behať na dolnej až strednej tepovej frekvencií, počas ktorej pálite najviac tukov, to je približne na úrovni 60 % maximálnej tepovej frekvencie.

Smart hodinky ako spoločník

Druhou alternatívou, ako si zmerať intenzitu bez vzorcov, je pomocou smart hodiniek. Napríklad najnovšie Samsung Galaxy Watch4 budú skvelým spoločníkom pri behu, pretože vďaka nim si viete zmerať krvný tlak, tepovú frekvenciu, monitorovať stav kyslíku v krvi a vôbec po prvýkrát aj merať množstvo zložiek v telesnej stavbe. Nový nástroj Zloženie telav Galaxy Watch4 dokáže zhodnotiť do hĺbky zdravotný stav a fyzickú kondíciu, pretože hodinky prezradia, koľko percent vašej telesnej stavby tvorí kostrové svalstvo, voda či tuk, prípadne ako vám funguje bazálny metabolizmus. Postačia vám dva prsty na zápästie a senzor všetky potrebné údaje zmeria do 15 sekúnd.

Samsung Galaxy Zflip 3 5G

Galaxy Watch4 sú prvou generáciou hodiniek s novým operačným systémom Wear OS Powered by Samsung, ktorý vylepšuje užívateľské zážitky v každom ohľade. Hodinky sú súčasťou aplikácie Google a podporujú aj známe aplikácie iných výrobcov, napríklad adidas running, Strava, Calm ale aj Spotify. Pri behu nemusíte so sebou nosiť peňaženku, pretože používatelia môžu s hodinkami Galaxy Watch4 platiť pomocou služby Google Pay.

Bežcom aj obyčajným používateľom príde vhod aj technológia eSIM, vďaka ktorej si môžu ísť zabehať aj bez smartfónu - hodinky sa synchronizujú automaticky. Keď dvakrát zapumpujete predlaktím hore a dole, prijme sa hovor, dvojaké otočenie zápästím hovor naopak odmietne.

Pri kúpe Galaxy Watch4 alebo Galaxy Watch4 Classic získate duálnu bezdrôtovú nabíjačku v hodnote 59,90 Eur. Bonus vám bude automaticky pridaný do košíka. Platí pri objednávke do 26. 8. 2021 alebo do vypredania zásob.

Samsung Galaxy Watch 4

Na záver vám už len prajeme veľa trpezlivosti, motivácie a energie, ktorá vás bude poháňať vpred. Začať s behom nebolo nikdy jednoduchšie a je už len na vás,  kedy si obujete tenisky a vyrazíte. 


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako začať s behaním, aby ste videli výsledky a bavilo vás to

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 3234
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.