29. JAN 2015

Tréning na spaľovanie tukov (3. časť)

Tieto náročné dynamické cviky rozpália každučký sval vášho tela, prinútia vás lapať po dychu a vypotiť litre potu. Výsledkom však bude výrazný úbytok tuku a aj zlepšenie sily a výdrže. 

V predchádzajúcich dieloch sme vám predstavili tréning na spaľovanie tukov vychádzajúci z boxu a bojových umení a krátky HIIT tréning. Dnes si posvietime na plyometrické cviky. 

Plyometrické cviky

Ide o cviky, ktoré zlepšujú schopnosť natiahnutia a následného skrátenia svalov. To znamená, že posilňujú súčasne reflexy a aj dynamiku. Vzhľadom k optimálnej regenerácii a výsledkom vykonávajte tento program maximálne dvakrát týždenne.

Cviky

Preskoky a angličáky

Zapojené svaly: trup, stred tela, boky

Postavte sa chodidlami na šírku bokov od valca (valec môžete vytvoriť napríklad z uteráka a pod.), vedľa vonkajšej strany pravého chodidla. S nohami pri sebe skočte napravo cez valec. Klesnite do drepu, oprite sa o ruky a vykopnite ruky dozadu. Potom urobte kľuk a vráťte sa s výskokom do stoja. Opakujte cvik na opačnú stranu. Urobte 16 opakovaní, teda 8 preskokov na každú stranu.

Kľuky s prehadzovaním rúk na vankúši

Zapojené svaly: paže, hrudník, stred tela

Začnite v podpore na pažiach, s ľavou rukou na vankúši (ide o to, aby podložená ruka bola približne o 15-20 cm vyššie ako nepodložená ruka) a pravou na podlahe. Urobte kľuk a dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené do uhla 90°. S vankúšom na mieste "vybuchnite" smerom nahor, dopadnite pravou rukou na povrch vankúša a ľavou rukou na podlahu. Pokračujte vo vzporoch a prehadzovaní rúk v počte 16 kľukov bez prerušenia.

Kľuky s vytrčením nohy

Zapojené svaly: tricepsy, stred tela

Položte ruky s prstami dopredu na šírku ramien od seba na stoličku. Ľavú nohu pokrčte do uhla 90°, pravú natiahnite rovnobežne s podlahou. So spodkom chrbta asi 15 cm od stoličky choďte tricepsovým klikom dole, až do uhla 90° v lakťoch. Prejdite do vzporu, súčasne sa odrazte opretou nohou a dopadnite na pokrčenú pravú nohu. Urobte dve série po 20 klikov s neprerušovaným striedaním nôh.

Dvojité skracovačky

Zapojené svaly: brušné svaly

Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou a s natiahnutými nohami. Zbaľte trup smerom k stropu a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku. Záver opakovania chvíľku podržte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

Uvedené cviky vám odporúčam vykonať v troch cykloch. To znamená, že budete cvičiť prvý až piaty cvik bez prestávky. Prestávku v dĺžke jednej minúty budete mať až po všetkých piatich cvikoch a takto to zopakujete trikrát.

Odporúčame prečítať:


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na spaľovanie tukov (3. časť)

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1076
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.