22. JAN 2015

Tréning na spaľovanie tukov (2. časť)

Boxeri a zástupcovia rôznych bojových umení patria k najlepšie kondične vybaveným športovcom. Je to preto, že ich tréningy sú kombináciou sily, rýchlosti, hybnosti, rovnováhy a zacielenia. Výsledkom je aj pekne vypracované telo.

V prvej časti sme vám predstavili krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov. Dnes to je ďalší zaujímavý tréning, ktorý vás priblíži bližšie k stanoveným cieľom. 

Klasický box a kickbox majú svoje vlastné termíny, ktorými sa popisuje štýl úderu a kopov, ktoré z vás urobia vyváženú bojovníčku. Tieto by ste mali poznať :

Boxerský postoj

Stojte s jedným chodidlom vzadu, chodidlá sú na šírku ramien, zadná päta v zákryte s prednou špičkou, špičky vytočené v uhle 45° a telo mierne pootočené do strany. Váhu tela si udržiavajte rovnomerne rozloženú na bruškách oboch chodidiel. Kolená majte mierne pokrčené, ruky s rovnými zápästiami držte vo výške očí, bradu ľahko pritisnite ku ramenu a lakte pritiahnite tesne k trupu.

Základné boxovacie techniky

Predný direkt

Udrite prednou rukou, pričom bodom nárazu budú hánky ukazováku a prostredníka. Pri údere stojte na prednej nohe a vytočte bok. Druhú ruku držte kvôli ochrane hlavy a tváre blízko brady.

Zadný direkt

Udrite zadnou rukou. V stoji na zadnom chodidle vytočte pri údere boky v smere, ktorým sa pohybujete. Zodvihnutou druhou rukou si chráňte tvár.

Predný alebo zadný hák

Preneste váhu tela na prednú nohu. Udrite prednou rukou naprieč pred telo a vytočte boky v smere, ktorým sa pohybujete. Predná ruka sa pohybuje rovnobežne s podlahou, lakeť je pokrčený v uhle 90°. Zodvihnutou druhou rukou si chránite hlavu. Pri zadnom háku prenesiete váhu na zadnú nohu a udriete naprieč pred telo zadnou rukou. Za smerom úderu sa vytočte v bokoch.

Koleno hore

Z boxerského postoja posuňte boky dopredu, zadné koleno vystrčte rovno hore a dovnútra. Potom ho spustite naspäť do počiatočného postoja.

Tréning

Rozcvičenie (10-15 minút)

Každý z uvedených cvikov vykonávajte 40 sekúnd. Po skončení všetkých troch cvikov máte za sebou jeden okruh. Dokončite 3-5 okruhov.

  • skákanie cez švihadlo
  • jumping jacks
  • beh na mieste

Tieňový box (2,5-3 minúty)

Dodržujte správnu techniku, podľa popisu na začiatku článku.

  • predný direkt
  • predný direkt, potom opäť direkt tou istou rukou
  • predný direkt, zadný direkt a pridajte ľubovoľný úder z hore uvedených
  • predný direkt, zadný direkt, ľavý hák
  • direkt, zadný direkt, koleno hore, pravý hák
  • pravý hák, zadný direkt

Hlavný tréning (18-24 minút)

Každé z očíslovaných cvičení predstavuje jedno kolo. Každé kolo vykonávajte 2-3 minúty s jednominútovým odpočinkom medzi kolami.

1. Kardio okruh

  • skákanie cez švihadlo

2. Boxovací okruh

  • Opakujte tréning tieňového boxu, pričom sa zamerajte na rýchlosť a intenzitu.

3. Posilňovací a kondičný okruh

Vykonajte 5 opakovaní z každého z uvedených cvikov až do skončenia okruhu:

  • angličáky
  • drepy
  • drepy s výskokom
  • kľuky

4. Kombinácia

  • Opakujte tréning tieňového boxu so zameraním sa na rýchlosť a intenzitu.

5. Opakujte posilňovací a kondičný okruh

  • (angličáky, drepy, drepy s výskokom, kľuky)

6. Kombinácia

  • Opakujte tréning tieňového boxu so zameraním sa na rýchlosť a intenzitu.

Uvoľnenie (2 minúty)

Tréning ukončite kombináciou predného a zadného direktu a pravého háku po 5 opakovaní každou stranou. Zamerajte sa na techniku a zvoľna prechádzajte plným rozsahom pohybu.

Odporúčame prečítať: Krátky HIIT tréning na spaľovanie tukov


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na spaľovanie tukov (2. časť)

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1283
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.