17. AUG 2016

Tréning na ruky a prsia pre ženy

Každá žena chce mať pevné prsia a ruky. Na to však nestačí iba schudnúť, ale je treba vykonávať aj správne cviky na komplexné precvičenie uvedených partií. 

Tréning na ruky

Ruky patria k problematickým častiam ženského tela, hoci sú počas dňa takmer neustále používané (píšete na počítači, nesiete nákupy, zdvíhate ťažké veci a pod). Hlavným dôvodom však býva, že počas cvičenia sa ženy zameriavajú hlavne na zadok, stehná a brucho a ich postava tým pádom nie je posilňovaná vyrovnane. Je to však veľká chyba, pretože ruky tvoria bočnú líniu postavy a ramená okrem toho opticky zužujú boky.

Pri tréningu rozlišujte posilňovanie bicepsov, tricepsov a ramien. Ako záťaž môžete použiť buď jednoručky, alebo PET fľaše s vodou, alebo thera band.

Cviky na bicepsy

  • Použite thera band – ten si zaháknite za jednu, alebo obe nohy, pričom ruky by mali zvierať s telom pravý uhol. Následne priťahujte ruky k hrudníku a uvoľňujte.
  • Cvičenie s činkami – vykonajte rovnaký pohyb, ako pri predchádzajúcom cviku, ale ako záťaž použite činky alebo PET fľaše.
  • V posilňovni sa dajú bicepsy posilniť aj príťahmi na hrazde s podhmatom.

Cviky na tricepsy

  • Cvičenie iba s vlastným telom na triceps predstavujú tricepsové kľuky. Ruky pri nich smerujú vpred, ale lakte držíte blízko pozdĺž tela. Ide o pomerne náročný cvik, no o to účinnejší.
  • Veľmi efektívny cvik s jednoručkou, alebo PET fľašou na tricepsy, sú extenzie jednou rukou za hlavou. Pôsobia hlavne na vonkajšiu hlavu, ktorá prispieva k budovaniu pekne vytvarovaného trojhlavého svalu paže. Dôležité je pri nich precítiť sval, sústrediť sa na jeho natiahnutie i kontrakciu.
  • V posilňovni je pri tréningu tricepsov užitočná aj kladka. Sťahovanie hornej kladky pomáha budovať triceps v okolí lakťového kĺbu. Veľmi ľahko sa dosahuje kontrakcia a hodí sa viac na koniec kvalitného tréningu. Horná časť ruky by sa pri prevedení cviku nemala vôbec hýbať. 

Cviky na plecia

  • Plecia posilníte jednoduchými cvikmi, ako je predpažovanie, upažovanie a zapažovanie, pričom ako záťaž použijete jednoručky alebo PET fľaše.
  • Ďalším veľmi vhodným cvikom sú tlaky v sede alebo v stoji, pričom záťaž je rovnaká ako pri predchádzajúcich cvikoch.

Tréning na prsia

Veľkosť pŕs je daná hlavne geneticky, ale určite sa s ňou dá ešte niečo spraviť. Pomôcť môže aj zopár cvikov uvedených nižšie.

Cviky na prsia

  • Kľuky na široko – ruky si umiestnite približne na šírku ramien a zdvihnite sa do vzporu na špičky alebo na kolená. Následne sa spúšťajte hrudníkom smerom v podlahe a vytláčajte sa späť do počiatočnej polohy vzporu.
  • Rozpažovania na chrbte – ľahnite si na chrbát a do rúk si vezmite záťaž. Predpažte a potom plynule roztvárajte ruky do upaženia a následne sa vracajte späť.
  • Pullover – ľahnite si na chrbát a oboma rukami chyťte záťaž. Spustite obe ruky za hlavu až do miesta, kde pocítite mierny ťah v prsných svaloch. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy a opakujte.

Všetky cviky vykonávajte v 3 – 4 sériách po 8 – 10 opakovaní. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Hyperextenzie posilnia svaly chrbtaHyperextenzie posilnia svaly chrbta

Ak cvičíte, je veľmi dôležité precvičovať všetky časti tela, teda nezanedbávať ani jednu.

 

Cviky s vlastnou váhou, ktoré počas leta oceníteCviky s vlastnou váhou, ktoré počas leta oceníte

Čo robiť, keď máte bruško trochu mľandravé, tricepsy ovísajú a zadok na tom tiež nie je najlepšie?

 

Predkláňanie s jednoručkami zaručí sexi pozadiePredkláňanie s jednoručkami ako cesta k sexi pozadiu

Mať zadok, za ktorý sa nebudete musieť hanbiť, by ste určite chceli mať všetci. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na ruky a prsia pre ženy

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1325
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.