6. MAR 2017

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pre každého

Bolesti v oblasti krku sa objavujú čoraz častejšie. Vo väčšine prípadov ide o prejav problémov s chrbticou a veľmi úzko súvisí so zlým držaním tela. 

Na krčné svaly sa totižto vytvára veľká záťaž, ktorá by za optimálnych podmienok pripadala na medzilopatkové svaly a svaly na prednej strane krku.

Krčná chrbtica

Táto časť ľudského tela umožňuje pohyby hlavy a krku, ktoré sú v permanentnom používaní počas celého dňa, a dokonca aj v noci. Prvé dva zo siedmich stavcov – atlas a axis umožňujú svojou anatomickou stavbou držanie a otáčanie hlavy. Ak je však vaša krčná chrbtica nevhodne zaťažovaná, problémy sa môžu prejaviť práve ako stuhnutie.

K vhodným typom prevencie patrí:

  • kontrolovaná zmena polohy, najmä ak vykonávate sedavú prácu pri počítači,
  • relaxácia a oddych – stres totižto spôsobuje zvýšené svalové napätie v chrbtici,
  • správne dýchanie, 
  • vhodný matrac a vankúš zabezpečia zdravú polohu pri spánku,
  • pravidelné cvičenie.

Cviky na rozohriatie krčnej chrbtice

Všetky uvedené cviky môžete vykonávať v sede, alebo v stoji. Dôležité je, aby ste mali vystretý chrbát, a aby ste sa o nič neopierali. Dynamické cviky vykonávajte v rytme vášho dychu približne 8-krát. Izometrické cviky minimálne 8 sekúnd.

Úklony dynamické

S výdychom vykonajte úklon krčnej chrbtice a s nádychom sa vráťte do vzpriamenej polohy. S nasledujúcim nádychom sa ukloňte na druhú stranu. Dávajte si pozor, aby vám brada neklesala na stranu. Brada a aj nos musia smerovať stále priamo vpred.

Úklony statické

Vzpažte pravú ruku a následne ju spustite až na hornú časť ľavého ucha. V tejto polohe silno tlačte hlavou a rukou proti sebe. Tlačte vyrovnane tak, aby výsledkom nebol žiaden pohyb.

Polovičné krúženie

Vykonávajte polovičné krúženie krčnou chrbticou. Otáčajte hlavou od jedného ramena do predklonu k druhému ramenu.

Kačka

Hlavu majte vzpriamenú s bradou zasunutou čo najviac vzad, pričom pohľad smeruje vzad. S výdychom predsuňte bradu dopredu. Dávajte pozor, aby nedochádzalo k žiadnemu predklonu a ani záklonu.

Cviky na precvičenie krčnej chrbtice

1. cvik

Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s nohami pokrčenými v kolenách. Potom podsuňte pravú ruku pod seba tak, aby s vaším telom zvierala približne 90° uhol a dlaň smerovala hore. Následne pomaly otáčajte pásom a kolená zdvihnite hore. Ak cítite, že ešte máte rezervu, pravú ruku dajte tiež za telo a chyťte ňou ľavú dlaň. Zostaňte takto ležať a dýchajte, až pokým sa budete cítiť dobre. Potom vymeňte strany a cvik zopakujte.

2. cvik

Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty. Pred seba si umiestnite vyššiu podložku, hrubú približne 10 cm, na ktorú si položíte svoje lakte. Ruky majte vystreté dopredu. Zatlačte o seba obe dlane a spustite hlavu dole. Ruky ohnite v lakťoch a spojené dlane presuňte za chrbát.

3. cvik

Oprite sa predlaktiami o stenu paralelne popri sebe vo výške pod ramenami. Lakte držte od seba na šírku ramien. Potom trochu odkročte od steny a hlavu nechajte medzi rukami. Ideálne je, aby ste v lakťoch a v páse mali 90-stupňový uhol a telo by malo byť rovnobežne so zemou.

4. cvik

Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Zohnite pravé koleno a pravú nohu umiestnite k vonkajšej strane ľavého kolena. Ľavú nohu pri tom môžete držať vystretú, alebo ju prehnúť v kolene a pätou sa dotýkať pravého stehna. Ľavou rukou si obtočte pravú nohu okolo kolena a pravú ruku umiestnite na zem za krížami.

Toto cvičenie môžete vykonávať vždy, keď budete mať čas. Veľmi dôležité však je naučiť sa chodiť a sedieť s vyrovnanými ramenami stiahnutými dozadu. Správne držanie tela totižto predstavuje najlepšiu prevenciu proti problémom s krčnou chrbticou. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cviky, ktoré si môžete zacvičiť už ráno v posteliCviky, ktoré si môžete zacvičiť už ráno v posteli

Veľa ľudí sa často vyhovára, že nemôžu cvičiť, pretože nemajú čas, alebo keď prídu domov z práce, tak sú už veľmi unavení. 

 

3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete

Plank je podľa mňa jeden z najlepších cvikov, pomocou ktorého precvičíte takmer celé telo. 

 

Roztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žienRoztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žien

Roztrasené vnútorné svalstvo stehien je hlavnou príčinou toho, čo spôsobuje, že vaše nohy vyzerajú tučné. 

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pre každého

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1327
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.