7. OKT 2016

Cviky na precvičenie panvového dna pre ženy a aj mužov

Ak sa nebudete venovať jeho precvičovaniu, môžu sa veľmi rýchlo objaviť bolesti v krížoch, problémy s otehotnením, neplodnosť a inkontinencia. 

Panvové dno negatívne ovplyvňuje sedavé zamestnanie, málo fyzickej aktivity, nadváha, tehotenstvo, ale aj napríklad hormonálne zmeny. Ak sa nebudete venovať jeho precvičovaniu, môžu sa veľmi rýchlo objaviť bolesti v krížoch, problémy s otehotnením, neplodnosť a inkontinencia.

Panvové dno

Panvové dno má tri funkcie: zvieraciu, pohybovú a nosnú. Jeho svaly sa nachádzajú v dolnej časti panvy a rozťahujú sa medzi lonovou kosťou, kostrčou a do strán. Tieto svaly spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi a bránicou, pomáhajú stabilizovať a podporovať chrbticu, brušné orgány a kontrolovať vnútrobrušný tlak pri dvíhaní ťažkých vecí alebo inej záťaži (pôrod, kýchanie, kašeľ...). Okrem toho tiež zohráva dôležitú úlohu pri funkcii pohlavných orgánov žien a podporuje močový mechúr a črevo.

Cvičenie panvového dna

Pred začiatkom cvičenia sa musíte naučiť rozpoznať to správne svalstvo. K tomu vám dopomôže nasledovné:

  • Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč. Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore. Žiadne iné svaly (sedacie, brušné ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať.

Ak sa vám podarilo zapojiť tie správne svaly, cvičenie je už jednoduché:

Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho, aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát, pričom so stiahnutím vydržte 10 sekúnd.

Ďalšie vhodné cviky na precvičenie panvového dna

  • Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Ruky majte natiahnuté. Pomaly bez švihu si sadajte tak, aby ste si položili dlane na kolená.
  • Ľahnite si na chrbát. Nohy mierne pokrčené v kolenách zdvihnite nad zem do 90° uhla s telom. Ťahom dvíhajte panvu a snažte sa zdvihnúť zadok z podložky. Dávajte si pozor na vtiahnuté panvové dno.
  • V ľahu na chrbte s nohami napodobňujte bicyklovanie.
  • Zo sedu na pätách mierne zdvíhajte zadok.

Okrem týchto cvikov je veľmi vhodné upraviť stravovacie návyky a pridať do svojho voľného času oveľa viac fyzickej aktivity. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako začať s posilňovaním a neublížiť si?Ako začať s posilňovaním a neublížiť si?

Prebiehajú vám mysľou otázky, ako napríklad, či nie ste veľmi tučný, alebo chudý, alebo slabý, alebo či sa vám nebudú kvôli tomu smiať? 

 

10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku

Spáliť tuky a vyrysovať svaly môžete zvýšením vášho metabolizmu – možností je viacero. 

 

Tréning s trx pre krajšie a pevnejšie teloTréning s TRX pre krajšie a pevnejšie telo

Cvičenie s TRX patrí v dnešnej dobe k top pohybovým aktivitám. Ak si chcete vybudovať pekné telo za minimálny čas, určite by ste sa tomu nemali vyhýbať.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cviky na precvičenie panvového dna pre ženy a aj mužov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 923
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.