Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov
25. MAR 2016

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

Je veľmi dobré, ak sa zaujímate o problémy spojené so začiatočnou fázou posilňovania. Základná otázka znie: čo presne mám ako začiatočník robiť?

Na čo sa treba zamerať

Pri začatí cvičenia v posilňovni sa treba zamerať hlavne na techniku cviku s malými váhami a správne dýchanie. Určite sa nemusíte hanbiť za malé váhy, verte tomu, že každý tak začínal, mňa nevynímajúc.

Pri tréningu začínajte spodným chrbtom a brušnými svalmi, potom prejdite na hrudník a latissimy. Ďalšími svalmi by mali byť plecia a nakoniec paže. Spodnú časť tela začnite cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly, pokračujte cvikom na hamstringy a ukončite lýtkami.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Vykonávajte 3 série po 10 až 12 opakovaní. Niekto si síce myslí, že tri série môžu byť málo, ale pokiaľ budete cvičiť poctivo a budete mať v tréningovom pláne celé telo, tri série vám budú úplne stačiť.

Použitie váhy vám určí počet opakovaní. V priebehu prvých mesiacov cvičenia sa budete učiť správnu techniku cvičenia a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov. Inými slovami, musíte sa naučiť zapájať do práce nervovú sústavu, vďaka čomu budete schopní zapojiť čo najviac svalových vlákien pri pohybe s náčiním. Výsledkom v tejto počiatočnej fázy nemusí byť nárast svalovej hmoty, ale výrazný nárast sily, zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní tela.

Ako často cvičiť

Medzi tréningami by ste v začiatkoch mali oddychovať 1 – 2 dni, pretože svaly vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu a regeneráciu, ktorá sa v závislosti od vyspelosti športovca pohybuje v rozmedzí od 36 do 72 hodín. Začiatočníkom najviac vyhovuje schéma tréningu trikrát týždenne v nenásledných dňoch.

Tipy na konkrétny plán

Uvediem vám dva tréningy, pričom tréningový plán A vykonávajte 3 až 4 týždne a následne prejdite na tréningový plán B, ktorý tiež vykonávajte 3 až 4 týždne. V prvej fáze (A) budete vykonávať hlavne izolované cviky, ale následne (B) prejdete na iný typ cvikov. Pôjde o cviky, ktoré precvičujú viac svalov naraz.

Tréningový plán A

  • skracovačky s pokrčenými nohami na zemi, 2 x 10 – 12 opakovaní
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 2 x 10 – 12
  • sťahovanie kladky širokým úchopom na hrudník, 3 x 10 – 12
  • benčpress na Smithovom stroji, 3 x 10 – 12
  • upažovanie v stoji s jednoručkami, 2 x 10 – 12
  • predkopávanie v sede na stroji, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v ľahu na stroji, 3 x 10 – 12
  • tricepsové sťahovanie kladky, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy na stroji, 3 x 10 – 12

Tréningový plán B

  • zdvíhanie pokrčených nôh vo vise, 2 x 10 – 12
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 3 x 10 – 12
  • príťahy spodnej kladky k pásu, 3 x 10 – 12
  • benčpress s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • tlaky na plecia s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • drepy s činkou, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • výpony v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • francúzsky tlak, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy s veľkou činkou, 3 x 10 – 12

Dokedy som v posilňovni začiatočníkom?

Začiatočníkom ste v posilňovni dovtedy, kým si neosvojíte základné princípy cvičenia, správneho stravovania a nezačnete posilňovňu navštevovať s radosťou. Verím, že po odcvičení oboch tréningových plánov – A aj B, teda po dvoch mesiacoch, sa budete môcť označiť za mierne pokročilých a budete môcť prejsť na tréningový plán pre mierne pokročilých.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Prečo z tréningu nevynechať cviky na ramenáPrečo z tréningu nevynechať cviky na ramená

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že základom tréningu rúk je iba precvičovanie bicepsov a tricepsov.

 

10 cvikov s vlastnou váhou na účinné schudnutie10 cvikov s vlastnou váhou na účinné schudnutie

Pevnejšie a zdravšie telo vám bez problémov zabezpečí cvičenie s vlastnou váhou tela.

 

Čo robiť s ovädnutým tricepsom?Čo robiť s ovädnutým tricepsom?

Veľa žien má problém s ochabnutou zadnou časťou paže. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1464
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.