8. SEP 2015

Ako si dať do tela silovým tréningom?

Väčšina ľudí síce chodí do posilňovne, ale v nejednom prípade sa venuje iba neúčinnému behaniu na páse a cvičeniu na strojoch.

Oveľa účinnejším typom záťaže je silový tréning, pomocou ktorého sa dá dosiahnuť zvýšenie sily, strata tuku a spevnenie postavy.

Dôvody, pre ktoré je výhodné cvičiť silový tréning

  • cvičenie s veľkou váhou v kombinácii s optimálnym stravovaním má maximálny účinok na spaľovanie kalórií
  • súčasťou silového tréningu je aj tréning výbušnosti (zaradenie dynamických cvikov, ktoré vedú k zvýšeniu bazálneho metabolizmu)
  • pomáha aj k budovaniu svalovej hmoty (čím viac svalovej hmoty máte, tým menej máte tukov)
  • vedie k celkovému zlepšeniu zdravia: zvyšuje silu a odolnosť kostí, zmierňuje chronickú bolesť, zlepšuje výkon srdca a krvný obeh, oddiaľuje starnutie

Ako vykonávať silový tréning?

Silový tréning je založený na malých počtoch opakovaní v každej sérii (4-6 opakovaní), pričom sa používa vysoká váha. Pri určení váhy na cvičenie vám odporúčam držať sa nasledovného pravidla: 

Počet opakovaní v sérii

Záťaž, s ktorou budete cvičiť (percent vášho maxima)

1-2

90-95 %

2-4

80-85 %

4-6

70-75 %

6 a viac

50-70 %

Ako vypočítať vaše maximum, ktoré dokážete zdvihnúť

  • pripravte si tak ťažkú činku, s ktorou zvládnete vykonať aspoň niekoľko opakovaní
  • pridajte si ešte niekoľko kíl (približne desatinu z pôvodnej váhy) a urobte toľko opakovaní, koľko budete môcť
  • zapamätajte si počet opakovaní, ktoré ste zvládli, ako napr. 6
  • podľa tabuľky vyššie si môžete vypočítať vaše maximum: ak ste napríklad vykonali 6 opakovaní s určitou záťažou, ktoré podľa tabuľky zodpovedajú 70-75 % maxima (zdvíhali ste napríklad 40 kg, táto váha teda tvorí 70-75 % vašej maximálnej váhy, pričom vaše maximum (100 %) je teda 53,3-57,1, čo je po spriemerovaní 55,3
  • po výpočte vášho maxima si môžete stanoviť záťaž, ktorú budete zdvíhať v prípade určitého počtu opakovaní (tabuľka vyššie)

Príklad silového tréningu

Pondelok: prsia + plecia

  • benčpress
  • tlaky s jednoručkami hore hlavou
  • tlak v sede s veľkou činkou v sede
  • rozpažovanie

Utorok: nohy

  • drepy
  • leggpress
  • rumunský mŕtvy ťah
  • plie drepy
  • výpony v stoji

Štvrtok: chrbát

  • zhyby
  • príťahy veľkej činky v predklone
  • mŕtve ťahy
  • krčenie ramien v stoji s veľkou činkou

Piatok: triceps + biceps

  • benčpress úzkym úchopom nadhmatom
  • kľuky na bradlách
  • bicepsový zdvih s veľkou činkou podhmatom
  • kladivový bicepsový zdvih

Všetky cviky vykonávajte v štyroch sériách.

Silový tréning na bicykli

Jednou z účinných metód silového tréningu na bicykli je tzv. striedavá metóda. Je založená na striedaní intenzity šliapania tak, aby ste sa pohybovali v aeróbnej vytrvalosti a aj nad ňou. Napríklad si zvoľte o jeden až dva stupne ťažší prevod, ako je prevod optimálny, a roztočte ho na 50–60 ot/min. Robte to napr. 5-10 minút, počas ktorých sa dostanete do pásma nad aeróbne pásmo. Po takto zvládnutom úseku zaraďte ľahký prevod, zvýšte frekvenciu točenia a dostaňte sa pod anaeróbne pásmo. Táto metóda sa dá vykonávať na základe časových úsekov alebo členitosti terénu. Zvyšovať rýchlosť a striedať intenzitu sa dá viacerými spôsobmi:

  • zvýšením prevodu pri zachovaní otáčok
  • zvýšením počtu otáčok za minútu pri rovnakom prevode
  • zvýšením frekvencie točenie spolu s ťažením prevodu

Tento typ tréningu je vhodné vykonávať maximálne 6 týždňov. Následne prejdite ku klasickému tréningu. Ak ho totižto budete vykonávať dlhšie, prídete o zvýšenie sily, ktoré môžete využiť pri prechode zo silového tréningu na klasický tréning. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

 

Začíname cvičiť v posilňovni alebo ako by mal by mal vyzerať základný tréning pre ženyAko by mal vyzerať základný tréning pre ženy

Chystáte sa do fitcentra a máte v hlave tisíce otáznikov?

 

 

Charles poliquin: svetoznámy expert na zvyšovanie výkonu i výživuCharles Poliquin: Svetoznámy expert na zvyšovanie výkonu i výživu

Na oblasť výživy sa pozerá komplexne a metodológia jeho tréningov nemá konkurenciu.


Anketa

Prečo pravidelne cvičíte?

Chcem sa zbaviť prebytočných kíl.
Túžim mať vyformovanú postavu.
Šport mi pomáha ventilovať sa.
Chcem voľný čas tráviť zmysluplne.

Celkom hlasovalo: 336

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako si dať do tela silovým tréningom?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1074
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.