Odľahči telo a nakopni spaľovanie za 28 dní v REŠTART VÝZVE

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Ak ste posilňovali aspoň dvakrát týždenne dlhšie ako jeden rok, na vašom tele sú pozorovateľné pozitívne zmeny, ktoré sú v súlade s vašimi stanovenými cieľmi a máte dostatok praktických skúseností s deleným tréningom, a teda stal sa z vás pokročilý cvičenec. O tom, ako si zostaviť tréningový plán pre pokročilých, povieme si práve dnes.

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých
16. JUN 2014

Na čo sa treba zamerať

V tomto období je vhodné zvýšiť frekvenciu a aj intenzitu cvičenia, a tiež rozdeliť svalové partie tak, že v jednej tréningovej jednotke precvičíte iba jednu veľkú partiu, alebo dve malé svalové partie.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Posilňovanie je založené na miernom preťažovaní svalov, je samozrejmé, že je účinné iba vtedy, keď svoje svaly preťažíte o niečo viac, ako sú zvyknuté. Intenzitu cvičenia môžete ovplyvniť zvýšením počtu opakovaní, zväčšením počtu sérií, zvýšením hmotnosti záťaže alebo skrátením odpočinku medzi sériami.

  • Počet cvikov: na veľké svalové partie voľte 3-4 cviky a na malé 2-3 cviky.
  • Počet sérií: jeden cvik vykonávajte v 4 sériách, celkovo na veľké svalové partie 12-18 a na malé partie 8-12 sérií.
  • Počet opakovaní: veľké svalové partie 6-8 opakovaní a malé svalové partie 10-12 opakovaní.
  • Hmotnosť záťaže: optimálnu hmotnosť si môžete určiť na základe výpočtu, ako percenta z maximálnej hmotnosti (MH), s ktorou ste schopní urobiť jedno opakovanie. Odporúčam vám cvičiť s 60-80% MH.
  • Odpočinok medzi sériami: kratšie pauzy 30 sekúnd robte pri menších svalových partiách a dlhšie pauzy 1-1,5 minúty pri väčších. Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, môžete zaradiť niektorý z pokročilých tréningových princípov, ako je princíp supersérií, princíp trojsérií, princíp gigantických sérií alebo princíp násobných sérií.

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

 

Ako často cvičiť

Pokročilý cvičenec by si svoj tréningový plán mal rozdeliť systémom 2+1. Ide o najpopulárnejšiu a taktiež najvhodnejšiu tréningovú schému. Po dvoch tréningoch nasleduje deň voľna, opäť dva dni tréningu a buď jeden, alebo dva dni voľna. Tréningový split teda vyzerá nasledovne A,B,C,D, pričom v pondelok A, v utorok B, vo štvrtok C a v piatok D.

Tipy na konkrétny tréning

Pri spôsobe rozdelenia A, B, C, D sa každý deň precvičuje iná svalová partia, čo zabezpečí dostatok priestoru na precvičenie každej partie. Posilňované svalové partie A – chrbát, trapéz, B – prsia, plecia, C – triceps, biceps, D – nohy, brucho.

Tréningový plán A

  • Zhyby 4 x 6-8
  • Príťahy veľkej činky 4 x 6-8
  • Veslovanie 4 x 6-8
  • Hyperextenzie 4 x 6-8
  • Krčenie ramien s činkou za telom 4 x 8-12
  • Krčenie ramien s činkou pred telom 4 x 8-12

Tréningový plán B

  • Benčpres s veľkou tyčou 4 x 6-8
  • Tlaky s jednoručkami hore hlavou 4 x 6-8
  • Peck-deck 4 x 6-8
  • Strihy kladkami 4 x 6-8
  • Tlaky v sede s veľkou činkou 4 x 8-12
  • Upažovanie v stoji 4 x 8-12
  • Upažovanie v predklone 4 x 8-12 

Tréningový plán C  

  • Tricepsové sťahovanie kladky 4 x 8-12
  • Kliky na bradlách 4 x 8-12
  • Kick-back 4 x 8-12
  • Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 x 8-12
  • Kladivové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12
  • Izolované bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12

Tréningový plán D  

  • Drepy s veľkou tyčou 4 x 6-8
  • Predkopávanie 4 x 6-8
  • Zakopávanie 4 x 6-8
  • Výpady 4 x 6-8
  • Výpony v stoji 4 x 8-12
  • Skracovačky 4 x 8-12
  • Obrátené skracovačky 4 x 8-12

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 3291
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.