23. APR 2016

Pestrá a vyvážená strava počas chudnutia

Júlia Rašlová

Vyvážená a pestrá strava tvorí až 70 % úspechu pri redukcii nadváhy a obezity. Strava musí telu dodávať potrebnú energiu a živiny.

Možno sa už nevieš dočkať, kedy prejdem k návodu, ako sa máš počas chudnutia stravovať tak, aby si to dokázala celý život.

Asi ťa sklamem, jeden univerzálny návod neexistuje.

Pýtaš sa prečo? Každý z nás je originál. Je dokázané, že za nadváhu nemôže len prehnané prejedanie. Záleží aj na tom, aké gény si zdedila. Ak si zdedila obezitogén, ktorý ku vzniku obezity prispieva, si tou, ktorá bojuje s nadbytočnými kilami celý život. Tie šťastnejšie zdedili gény leptogénne, ktoré rozvoju nadváhy bránia. Vždy som tvrdila, že jem menej ako kamarátka, ktorá bola naozaj ako "slíž" a zjedla dvakrát toľko ako ja. Vnímala som to ako veľkú nespravodlivosť, ale rokmi som sa s mojím pomalým metabolizmom vyrovnala.

Metabolické typy 

Ďalším aspektom, prečo nemôžeš chudnúť univerzálnym spôsobom, je to, aký si metabolický typ.

Poznáme tri základné metabolické  typy:

  • bielkovinový metabolický typ (môj prípad)
  • sacharidový metabolický typ
  • zmiešaný metabolický typ

Metabolizmus každého z nás je originálny a každému sa trávia tuky, sacharidy a bielkoviny inak a určujú to gény, ktoré sme dostali do vienka.

Keď som začínala chudnúť, o metabolických typoch som nemala ani poňatia, ale v podvedomí som počúvala svoje telo a konzumovala som viac-menej bielkoviny a chudla som. Dodnes dávam prednosť skôr kvalitnému mäsu ako ryži, zemiakom a cestovinám. Sladkosti veľmi nemusím. Nehovorím? Som čistý bielkovinový typ.

Energetický príjem je individuálny 

Tak, ako  je jedinečné tvoje telo, aj energetický príjem  by mal byť pri chudnutí ušitý priamo pre teba. Denný energetický príjem ovplyvňuje výška, váha, vek, stresové zaťaženie, pracovné zaradenie (práca ľahká, stredne ťažká, ťažká), pohybová aktivita a spôsob života (sedavý alebo aktívny). Je dobré, ak si na začiatku dáš na základe svojich parametrov vypracovať stravovací plán u výživového poradcu alebo na pracovisku zaoberajúcom sa obezitou. Ide hlavne o to, že v stravovacom pláne máš hmotnosť jednotlivých potravín, tak sa ti nemôže stať, že budeš svoje porcie zmenšovať, a tak hladovať. To prispieva k spomaľovaniu metabolizmu, ktorý je potom príčinou jo-jo efektu.

Dodnes mám v kuchyni digitálnu váhu pre prípad, že potrebujem niečo odvážiť, ak nemám istotu, že je to správne množstvo.

Chudnutie versus zdravá strava

V tomto odseku možno so mnou nebudú súhlasiť niektorí odborníci na výživu. Často mi bolo vyčítané, že konzumujem skôr živočíšne bielkoviny, čo vôbec nie je zdravé. Áno, súhlasím, nič sa nemá preháňať. Moju stravu však tvorilo aj veľké množstvo zeleniny a ovocia, kvalitné celozrnné pekárenské výrobky, v menšom množstve semienka a orechy.

Treba si uvedomiť, že je rozdiel medzi zdravou stravou, ktorú môžu konzumovať štíhli ľudia  a zdravou redukčnou stravou, keď potrebujeme, aby si telo bralo energiu z tukových zásob.

Nie všetky zdravé  potraviny sú  aj nízkokalorické. Pri chudnutí potrebuješ konzumovať potraviny, ktoré ťa zasýtia a nemajú veľkú energetickú hodnotu. Ani bio potraviny ti nedajú záruku, že budeš chudnúť. Nájdi si zlatú strednú cestu, dbaj na to, aby si konzumovala vždy kvalitné potraviny, nezachádzaj do extrémov a nevylučuj zo stravy niektoré potraviny úplne. Experimentuj a vymýšľaj nové jedlá, niekedy sa ti to možno nepodarí, ale za pokus to stojí.

Ako sa mám teda pri chudnutí stravovať?

Viem, že som písala, že nie je jeden univerzálny návod, ale niekoľko zásad tu pre teba mám.

  • Jedz pravidelne 5-6 ráz denne v pravidelných intervaloch. Nezabudni, že s každým vynechaným jedlom sa spomaľuje metabolizmus.
  • Sleduj si svoj energetický príjem a výdaj.
  • Do svojho jedálneho lístka zaraď ovocie a zeleninu ako súčasť každého jedla.
  • Ak chceš chudnúť, ovocie a sacharidy konzumuj len doobeda.
  • Vylúč pekárenské výrobky z bielej múky a nahraď ich celozrnnými.
  • Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku nahraď polotučnými, nie však nízkotučnými, obsahujú veľa škrobov.
  • Zaraď do stravy kvalitné chudé mäso. Vyhýbaj sa tučným druhom mäsa. Dopraj si v prvom rade kvalitu, nie kvantitu.
  • Konzumuj ryby. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov.  Obsahuje dôležité minerálne látky. Rybie mäso svojím zložením spĺňa požiadavky na zdravú racionálnu výživu a je ľahko stráviteľné.
  • Používaj jednoduché spôsoby varenia. Potraviny upravuj pečením, dusením, varením v pare alebo vo vode. Zbytočne potraviny nepreváraj, zvýšiš tak ich glykemický index a znížiš nutričnú hodnotu jedla.
  • Zbav sa prázdnych kalórií v sladkostiach a slaných pochutinách, zbytočne zvyšujú kalorický príjem.
  • Dodržuj už spomínaný pitný režim, vyraď všetky sladené nápoje. Najlepšia je čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje.

Toľko vo všeobecnosti o tom, čo všetko môže ovplyvniť chudnutie. Nabudúce si povieme niečo o tom, ako kvalitne a dobre raňajkovať a prečo sú raňajky dôležitým jedlom dňa. 

Prečítajte si aj predchádzajúce diely seriálu o chudnutí: 

Zdroj foto: unsplash.com

Anketa

Prečo pravidelne cvičíte?

Chcem sa zbaviť prebytočných kíl.
Túžim mať vyformovanú postavu.
Šport mi pomáha ventilovať sa.
Chcem voľný čas tráviť zmysluplne.

Celkom hlasovalo: 295

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Pestrá a vyvážená strava počas chudnutia

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.