4. AUG 2015

Vzorový jedálniček_Martin_3. mesiac

Aj na tento mesiac vám ponúkame vzorový jedálniček pre pokročilejšieho cyklistu, ktorým je v našom prípade Martin. 

Vzorový jedálniček 3. mesiac

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Pondelok


omeleta z 5 bielok

3 ryžové chleby

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

 

Šalát zelenina 100g

Kuracie mäso 180g

75g ryže

 

Morčacie prsia 180g

Grilovaný baklažán 80g s kokosovým olejom 10g

 

Grécky jogurt 200g 

ryžové vločky 40g

Ráno a po obede  2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Utorok ovsené vločky 50g s jogurtom gréckym nízkotučným

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

180 g kuracích prś,

zeleninový šalát 80 g 70g hnedej ryže

hovädzí steak 160g

so zeleninou 80g, kokosový olej 10g
Nízkotučná nátierka z cottage syru 100g
Ryžové chleby 40g

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Streda

omeleta z 5 ks bielok,

ryžový chlieb

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Losos na grille s korením 90g,    

pečené batáty 120g

Cuketovo-kuracie rolky 200g

recept tu

180 g morčacej šunky, 1 paradajka, 5ks ryžové chleby

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Štvrtok

Ovsené vločky 60g so sušenými brusnicami 30g + 1 dávka proteínu

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Kurací koláč 200g, 60 g zemiak

150 g zeleniny

 

recept tu

150 g zeleniny,

40 g zemiak

kuracie prsia 180g so zeleninou 50g

15 g vlašských orechov

Šmakoun 150g

55g bielkovinový chlieb

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Piatok

omeleta z 5 ks bielok

2 ks ryžový chlieb

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

 

kuracie mäso 180g

ryžové cestoviny 50g, zelenina 50g

 

vajíčka 6 bielok a 2 žĺtka,

zelenina 30g,

všetko posýpať ryžovými vločkami 30g

 

 

1 uhorka,

2 paradajky

1 kúsok knäckebrot cottage cheese 150g

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Sobota

ovsené vločky 50g

grécky jogurt

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

200 gramov kuracích prś,

zeleninový šalát 100g

60g hnedej ryže

hovädzí steak 180g

so zeleninou 80g

2 paradajky a cottage

Ryžové chleby 40g

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Nedeľa

Ovsené vločky 50g so sušenými brusnicami 20g

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

200 gramov hovädzieho steaku,

200 gramov zeleniny,

50g zemiak

kuracie prsia 180g so zeleninou 50g

20g vlašských orechov

Cottage cheese 180g 

 50 g knäckebrot

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

 

Zmena jedálnička vychádza z výkonostnej požiadavky. Príprava na cyklomaratón vrcholí, treba tomu prispôsobiť energetický príjem. Zostava jedálníčka zostala rovnaká, čo sa týka zloženia potravín a jedál. Čo sa však zmenilo, tak to je podiel sacharidov celkovo počas dňa.

Ďalšia dôležitá zmena pozostáva zo zaradenia špeciálneho potréningového jedla:

MIX proteínového prášku, stredný banán, ovsené vločky 30 g, 1 ČL medu: táto zmes doplní po cyklistickom tréningu dostatok sacharidov a zabráni odbúravaniu svalovej hmoty vďaka prítomnosti proteínového prášku. Toto jedlo treba dávať len po cyklotréningu, nie po tréningu vo fitku.

Výživový plán bol Martinovi zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.

Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.

Jedálniček z minulého mesiaca nájdete TU.

Zdroj foto: flickr.com

Autor článku

Michael.achberger@gmail.com

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Vzorový jedálniček_Martin_3. mesiac

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články