3. AUG 2015

Vzorový jedálniček_Lucia_ 3. mesiac

Ako sa bude tento mesiac stravovať Lucia? Zistíte zo vzorového jedálnička, ktorým sa môžete inšpirovať. 

Vzorový jedálniček 3.mesiac

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Pondelok

Ovsené vločky 45g

Ľanové semienka 10g

Hrsť jahôd

Citrónová šťava

Škorica na dochutenie

Proteínový prášok

 

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Zelená fazuľka (dusená) 40g

Brokolica 80g, kuracie prsia 110g,

Himalájska soľ

Majorán

Kokosový olej 3g

Ryža 35g

Treska 200g

Zeleninová mrazená zmes 120g

1 sladký zemiak 55g

olivový olej 5g

Dusená šunka 60g

Šalát uhorka-rajčina 100g

 

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Utorok

Vajíčková nátierka:

(1 vajce na tvrdo

100g tvarohu nízkotučného

rajčina 80g

biele korenie mleté)

Knackerbrot 65g

 

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Kurací koláč :

recept tu

ryžové rezance 40g

Losos 100g

ľadový šalát 150g

korenie

Uhorka

cícer

olivový olej 3g

korenie

soľ

údený šmakoun 50g

 

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Streda

Ryžové vločky 35g

Jablko 60g

Lieskové oriešky 15g

Škorica

Kakao

Stévia

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Cestoviny celozrnné 60g

Morčacie prsia 100g

Olivový olej 5g

celozrnné gnocchi 30g

Šmakoun mexiko 100g

Brokolica 80g

Korenie bylinkové

Olivový olej (panenský)

Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu

Kuracia šunka 30g

Ryžové chleby 3ks

 

 

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Štvrtok Ražný nekvasený chlieb 35g
Dusená šunka 60g
Listový šalát

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Hovädzie zadné 120g
Mrkva 50g Zeler 50g
Petržlenová vňať 20g
Hlávkový šalát 50g

Ryža 40g

Cukina 100g
Mozzarella light 75g
Šampiňóny 60g
Paradajky 50g
Dusená šunka hydinová 50g
Proteínová tyčinka, med

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Piatok

Tuniak vo vlastnej šťave 50g
Nátierka z Cottage cheesu 70g
Rajčina 30g
Korenie biele mleté
Morská soľ

Ryžové chleby 5ks

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Kuracie prsia 100g
Brokolica varená zmixovaná na kašu
Pór 20g
Losos 100g
Listový šalát 50g
Horčica light – dijónska 10g
Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu

Kuracia šunka 30g

Ryžové chleby 3ks

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Sobota

Vajíčková nátierka:

(1 vajce na tvrdo
100g tvarohu nízkotučného
rajčina 80g biele korenie mleté)
Knackerbrot 55g

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Hovädzí steak 110g

batáty 80g

zeleninový šalát 50g

Losos 100g
ľadový šalát 200g
korenie
Uhorka
cicer
olivový olej 3g
korenie
soľ
šmakoun mexiko 50g

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
  Raňajky Obed Večera Desiata/olovrant
Nedeľa Ovsené vločky 30g
Ľanové semienka 10g
Jablko pokrájané 50g
Citrónová šťava
Škorica na dochutenie
Stévia

Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ
Zelená fazuľka
(dusená) 100g
Paradajky (1 kus)
Bravčová panenka 100g
Soľ
Majorán
Olej olivový 3g
Treska 200g
Zeleninová mrazená zmes 100g
2 sladké zemiaky 100g
olivový olej 5g
Mozzarella light 75g
Uhorka 100g

Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ

Zmena jedálnička u Lucky spočíva rovnako ako u Martina, vo zvýšení energetického príjmu formou sacharidov. Lucka si musí naozaj merať množstvo jedál v jedálničku, nakoľko zmena nie je taká výrazná – pokiaľ nebude energeticky stíhať na cyklotréningoch, tak bude musieť pridať množstvo sacharidov v jedálničku. Preto jedálniček treba čo najpresnejšie dodržiavať, aby sa s ním dalo ďalej pracovať.

Rovnako ako u Martina, aj u Lucky zaraďujem špeciálne potréningové jedlo: MIX proteínového prášku, malý banán, ovsené vločky 15 g, 1 ČL medu: táto zmes doplní po cyklistickom tréningu dostatok sacharidov a zabráni odbúravaniu svalovej hmoty vďaka prítomnosti proteínového prášku. Toto jedlo treba dávať len po cyklotréningu, nie po tréningu vo fitku.

Výživový plán bol Lucke zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.

Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.

Jedálniček z predchádzajúceho mesiaca nájdete TU.

Zdroj foto: flickr.com

Autor článku

Michael.achberger@gmail.com

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Vzorový jedálniček_Lucia_ 3. mesiac

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články