1. JUN 2015

Akou výživou dopĺňať energiu pri dlhom aeróbnom tréningu?

V cyklistike tvorí kvalitná výživa neoddeliteľnú súčasť každej jazdy. Keď viete, ako, čo a kedy jesť, výsledky sa prejavia takmer okamžite na zlepšení vášho výkonu. 

Na čo slúži cyklistom vhodná výživa?

Pomocou potravín si telo dopĺňa energiu, ktorú spotrebúva počas bicyklovania. Zložky z potravín si telo premieňa na glukózu, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý následne premieňa na energiu. Zásoby glukózy (vo forme glykogénu) v tele máte v priemere na dvojhodinovú pohodovú jazdu na bicykli. Pri dlhšej jazde je potrebné energiu dodať v podobe potravy. Ak by ste tak neurobili, mohlo by dôjsť k prudkému poklesu cukru v krvi (hypoglykémii) a k pocitu extrémnej únavy až závratom.

Čo si treba so sebou nosiť na jazdu?

Krátke trasy

Na krátke trasy, trvajúce do dvoch hodín, je najvhodnejšia čistá voda. Športové nápoje sú vhodné na dlhé trasy, pretože doplňujú glykogénové zásoby a telo ich vie spracovať jednoduchšie ako tuhú stravu. Vo všeobecnosti by strava cyklistu mala byt zložená z 10-20 % proteínov, 60-70 % sacharidov a 20-30 % tukov.

Veľmi vhodnou voľbou na krátke trate je čerstvé ovocie a to najmä banány. Zrelý banán totižto obsahuje 22 % sacharidov, 75 % vody a zvyšok stopové prvky ako Na, K, Mg, Ca, Mn a Zn. Okrem toho sa v banánoch nachádzajú aj vitamíny C, E, D, B12 a B6. Na krátkych tratiach sa určite vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom tukov, ako sú napríklad čokoládové tyčinky a pod.

Dlhé trasy

Tuk je totižto v porovnaní s cukrom pomalé palivo, a teda je oveľa vhodnejší na dlhé trate trvajúce 12-24 hodín. Zastúpenie tukov v potrave na dlhé trate by malo stúpať z 0 do 20 %. Dôležité je dopĺňať aj bielkoviny a to už po dvoch hodinách záťaže. Najlepšou formou príjmu bielkovín sú proteínové tyčinky.

Odporúčame proteínové tyčinky Slim od FIT SPO, ktoré zakúpite na www.mojprotein.sk

Stravovanie po bicyklovaní

Keď máte za sebou dlhú trať, spálili ste veľké množstvo kalórií, vyčerpali všetky zásoby glykogénu a prišli o veľa tukových zásob, mali by ste prijať dostatok sacharidov a bielkovín. Tým doplníte energiu pre svaly a budete schopní podať rovnaký výkon ako predchádzajúci deň.

Kedy treba piť a jesť?

Pamätajte si, že piť a jesť treba vždy ešte predtým, ako dostanete smäd a hlad. Ak totižto budete čakať až na pocit smädu alebo hladu, je už neskoro, aby sa energia včas dostala do svalov.

Jednoduché pravidlá, ktorých sa treba držať:

  • Každých 10 minút sa napite z fľašky, ak je teplo, tak ešte častejšie.
  • Pred jazdou sa najedzte aspoň jednu hodinu. Ak budete bicyklovať dlhšie ako dve hodiny, jedzte periodicky počas jazdy. Nikdy neprijímajte naraz veľké množstvo potravy. Zaťažili by ste s tým zbytočne svoj organizmus, čím by sa znížila dodávka krvi a aj potrebného kyslíku do svalov.

Niekoľko tipov na dlhú trasu

  • Nakrájajte si ovocie a ďalšie potraviny na menšie kúsky a dajte si ich do vrecka. Budú sa vám ľahšie jesť.
  • Športové nápoje si vždy namiešajte presne podľa návodu, pretože príliš koncentrovaný nápoj sa oveľa dlhšie trávi, čo môže spôsobiť dehydratáciu alebo žalúdočnú nevoľnosť.
  • Na veľmi dlhé trate si miešajte zmes hrozienok a orechov a periodicky ich prijímajte.
  • Po každej jazde si doplňte tekutiny stratené potením a až následne sa najedzte.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o:

Ako používať doplnky výživy pri tréningu Ako používať doplnky výživy pri tréningu
 Doplnky výživy sa stali bežnou súčasťou mnohých športovcov, ale už aj nešportovcov

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Akou výživou dopĺňať energiu pri dlhom aeróbnom tréningu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články