2. JUN 2015

10 tipov, ako odstrániť cukor z jedálnička

Vynechali ste sušienky, sladkú kolu či sladkosti? To však neznamená, že cukor už nie je vo vašej strave prítomný.

Cukor môžete prijímať bez toho, aby ste o tom vedeli. Cukor sa totiž pridáva aj do potravín, ktoré na prvý pohľad nepôsobia sladko, ako je chlieb, korenia či omáčky. Preto aj pri maximálnom dodržiavaní podľa vás zdravého jedálnička môžete príjmať nadmerné množstvo cukrov a ani o tom nemusíme vedieť.

S vysokým obsahom cukru v strave sa zvyšuje šanca na vznik zubného kazu, ochorení srdca a cukrovky, nehovoriac o priberaní na váhe. Vyskúšajte si teda zopár tipov, ako mať príjem skrytých cukrov pod kontrolou a ako sa celkovo vyrovnať s jeho nadmerným prijímom.

1. Čítajte etikety potravín

Po prečítaní zloženia potravín si veľmi rýchlo uvedomíte, ako často sa cukor pridáva do potravín, aj keď to na prvý pohľad tak nevyzerá. Napríklad taká paradajková omáčka, knackerbroty, korenia, šalátové dressingy. Pri čítaní ingrediencií si pozrite poradie, v ktorom sú jednotlivé zložky uvedené. Najprv sú uvádzané zložky s najväčším zastúpením, na konci zase zložky s nižším výskytom. Pokiaľ je teda cukor na prvých priečkach uvedeného zloženia potravín, tak si radšej pohľadajte inú alternatívu s lepšími ingredienciami.

2. Naučte sa hľadať skryté názvy cukrov

Keď budete čítať etikety potravín, tak slovo CUKOR nemusí byť uvedené ako priama zložka. Cukor sa skrýva pod niekoľkými menami, ako napríklad vysoký obsah fruktózy, kukuričného sirupu, trstinového sirupu, invertného cukru, melasy, sacharózy, sirupu z hnedej ryže, medu či javorového sirupu. Tieto názvy môžu byť uvedené samostatne v zozname zložiek potravín.  Takže aj keď to niekedy na prvý pohľad nevyzerá, jednotlivé potraviny môžu obsahovať aj 3 alebo 4 druhy takýchto cukornatých sladidiel. Pokiaľ sa teda objaví viac takýchto názvov na etikete pri jednej potravine, môže to znamenať, že dané jedlo nie je také zdravé, ako na prvý pohľad vyzerá.

3. Kupujte nesladené výrobky

Akonáhle budete vedieť, kde sa cukor skrýva, môžete začať robiť zmeny. Kupujte potraviny označené „bez pridaného cukru“ alebo „nesladené“. Viaceré potraviny majú svoje nesladené alternatívy. Zrejme chvíľu potrvá, kým nájdete tie správne. Potom si urobte zoznam produktov, ktoré budete pravidelne kupovať.

4. „Odcukrujte“ sa postupne

Pokiaľ vás chytajú abstinenčné príznaky po vynechaní cukrov z jedálnička, čo je úplne prirodzené, často prídu chvíle, že podľahnete vábeniu sladkostí. Skúste ísť na to pomalšie. Napríklad, ak ste do kávy pridávali dva balíčky cukru, tak skúste cukor postupne vynechávať. Prvý týždeň vynechajte jeden balík, ďalší týždeň si dajte len pol balíka až nakoniec do kávy pridáte len trocha mlieka. To isté skúste napríklad s jogurtami. Ak ste mali radi sladké jogurty, tak vyskúšajte do sladkého jogurtu postupne zamiešavať čistý biely jogurt až nakoniec bude z toho len biely jogurt bez osladenia, prípadne jogurt len s pridaním ovocia.

5. Nezabúdajte zvýšiť príjem bielkovín a tukov

Nezdravé sacharidy môžu výrazne rozkolísať hladinu cukru v krvi. Krvný cukor rýchlo stúpne a rovnako rýchlo klesne a spôsobí ešte výraznejší hlad. Ak chcete minimalizovať tento rýchly vzostup a pád, tak sa zamerajte viac na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Spomalíte tak uvoľňovanie krvného cukru vo vašom tele a udržíte si ho na dlhší čas k dispozícii. Napríklad k ovseným vločkám na raňajky pridajte mandle alebo na olovrant zaraďte kvalitnú morčaciu šunku alebo syr s jablkom. Tuky sú kľúčovým hráčom, pretože pomáhajú dodať pocit plnosti na dlhšiu dobu a tým pomáhajú znižovať túžbu po cukre. Zamerajte sa na tuky, ako je avokádo, orechy, semená, zdravé oleje ako olivový olej, olej z vlašských orechov alebo kokosový olej.

6. Nepodvádzajte s umelým cukrom

Keď znížite príjem cukrov, môžete byť v pokušení siahnuť po umelých sladidlách. Sem patria napríklad diétna kola, sirupy, umelé sladidlá v káve. Lenže ich častou konzumáciou dochádza k zvýšeniu chuti na sladké potraviny. Príjmom sladidiel zvýšite produkciu inzulínu v tele, to môže viesť namiesto očakávaného chudnutia k spomaleniu metabolizmu a ukladaniu tukov. Ďalším problémom pri nadmernom používaní sladidiel je zvýšená retencia vody, teda budete viac zavodnení, opuchnutí, budete pôsobiť tučnejšie.

7. Dochucujte prírodne

Pridajte do svojho jedálnička prírodné ochucovadlá. Vanilka, vanilkový extrakt, koreniny a citrusové výťažky dodajú jedlám príjemnú sladkú chuť bez toho, aby ste používali cukor. Skúste si napríklad objednať latte a dodajte mu chuť kakaom alebo vanilkovým práškom. Alebo namiesto ochutených ovsených vločiek použite neochutené a pridajte do nich škoricu, muškátový orech alebo zázvor. Budú sladšie. 

8. Nepite cukor

Skrytý cukor sa skrýva aj v rôznych nápojoch. Dokonca aj v takých, o ktorých by sme to nepovedali. Napríklad rôzne minerálne vody, vitamínové vody,  ľadové čaje, energetické nápoje, kávové nápoje alebo rôzne smoothies.

9. Občas „cheatujte“

Doprajte si aj čisto sladké potraviny, ale až po tom, ako sa úplne vyrovnáte s cukrom. Najprv musíte zistiť, kde sa cukor skrýva, odstrániť ho a udržať si tento stav dlhšiu dobu. Potom občasné malé rozkolísanie cukrov v období regenerácie, napríklad počas víkendov, nebude robiť žiaden problém.

10. Hľadajte sladké chute aj tam, kde doteraz neboli

Pokiaľ vydržíte dostatočne dlhú dobu bez cukru, tak vaše chuťové poháriky sa tomu prispôsobia a nebudú také otupené voči menej výrazným sladkým chutiam. Super sladké potraviny, akými sú zmrzlina a sladkosti, vám potom budú chutiť až príliš sladko. Potom vám bude na uspokojenie sladkej chuti stačiť aj malý kúsok koláča. Neskôr postrehnete, že aj doteraz nesladké potraviny získajú mierne nasladlú chuť.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o:

10 dôvodov, prečo sme často hladní. ako sa tomu vyhnúť?10 dôvodov, prečo sme často hladní. Ako sa tomu vyhnúť?

 

 
Zdroj foto: flickr.com

Autor článku

Michael.achberger@gmail.com

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 10 tipov, ako odstrániť cukor z jedálnička

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články