23. JUL 2015

Ako čo najviac spáliť bicyklovaním v teréne?

Bicyklovanie v prírode dokáže aeróbny tréning príjemne spestriť. 

Dá sa to nazvať aj duchaplným tréningom, pretože pri takomto tréningu musíte aj trochu premýšľať. Vzniká skvelá kombinácia, ak telo a myseľ spolupracujú.  

Ako začať

Dôležité je usporiadať si povinnosti tak, aby ste si do denného plánu dokázali zaradiť novú aktivitu v rozsahu aspoň 30-60 minút v tréningovej jednotke trikrát v týždni. Veľkú pozornosť by ste mali venovať aj patričnému vybaveniu, akým je pri bicyklovaní prilba. Jednotlivé aktivity je dôležité naplánovať tak, aby sa striedali. Napríklad jeden deň vyrazíte do hôr, druhý deň zvolíte rovinu a tretí deň sa sústreďte na šprinty na kratšej trati. Hlavne v úvode nového tréningu je dôležité postupovať pomaly, pretože riziko pretrénovania a s ním spojeného úrazu je veľké.

Priemerné spaľovanie bicyklovaním a jeho ďalšie výhody

Bez ohľadu na to, či ste prívržencom horského, alebo cestného bicyklovania, pomocou cyklistiky dokážete spáliť 400-600 kcal za hodinu pri hmotnosti cca 60 kg. Okrem toho pomáha rozvíjať rovnováhu a posilňuje veľa svalov. Pri cyklistike sa nevyužívajú iba nohy, ako to na prvý pohľad vyzerá. Pri horskej cyklistike sa využívajú aj brušné svaly, plecia, triceps a aj horná časť chrbta. Dá sa povedať, že horská cyklistika dá zabrať celému telu.

Odporúčam vám začať s bežnou dávkou kardia, pričom si nájdite konkrétne miesto na jazdenie: park, cesta alebo prírodný terén. Keď absolvujete tri jednotky bežného kardia týždenne (po 30 minút), môžete začať s 1. týždňom cyklistiky. To vám pomôže zvyknúť si na outdoorový program.

6 týždňov k lepšej kondícii na bicykli a k zlepšeniu spaľovania

1. týždeň

Začnite pomaly a opatrne, pretože vaše telo si potrebuje na novú aktivitu zvyknúť. Odporúčam písať si tréningový denník, do ktorého si budete zaznamenávať pocity a pokroky.

  • UTOROK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • ŠTVRTOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • SOBOTA: 60 minút mierneho bicyklovania

2. týždeň

Môžete zvýšiť tempo a pridať jeden okruh intervalového tréningu.

  • PONDELOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • STREDA: 30 minút intervalového tréningu

Vyberte si cestu, ktorá vedie do kopca. Zahrejte sa jednu minútu, bicyklujte do kopca a nadol. Náročnosť by mala byť taká, aby ste každé ďalšie kolo potrebovali šliapnuť do pedálov intenzívnejšie.

  • PIATOK: 30 minút mierneho bicyklovania

SOBOTA alebo NEDEĽA: 60 minút mierneho bicyklovania

3. týždeň 

Zaveďte si do tréningu dlhšie tréningové jednotky.

  • PONDELOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • STREDA: 45 minút mierneho bicyklovania
  • PIATOK: 30 minút intervalového bicyklovania
  • SOBOTA alebo NEDEĽA: 90 minút mierneho bicyklovania

4. týždeň

Absolvujte dlhšie tréningové jednotky a zaraďte viac intervalov.

  • PONDELOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • STREDA: 45 namáhavého bicyklovania.

V porovnaní so stredou minulého týždňa prejdite o 10 % viac trasy za rovnaký čas

  • PIATOK: 45 minút intervalového tréningu.

Zaraďte o 20% viac intervalov, v rámci ktorých zvýšite rýchlosť a obťažnosť bicyklovania

  • SOBOTA alebo NEDEĽA: 90 minút mierneho bicyklovania

5. týždeň

Zopakujte tempo minulého týždňa.

  • PONDELOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • STREDA: 45 namáhavého bicyklovania.

V porovnaní so stredou minulého týždňa prejdite o 10% viac trasy za rovnaký čas

  • PIATOK: 45 minút intervalového tréningu.

Zaraďte o 20 % viac intervalov, v rámci ktorých zvýšite rýchlosť a obťažnosť bicyklovania

  • SOBOTA alebo NEDEĽA: 90 minút mierneho bicyklovania

6. týždeň

Porovnajte si pokroky a pracujte na sebe ďalej.

  • PONDELOK: 30 minút mierneho bicyklovania
  • STREDA: 45 namáhavého bicyklovania.

V porovnaní so stredou minulého týždňa prejdite o 10% viac trasy za rovnaký čas

  • PIATOK: 45 minút intervalového tréningu.

Zaraďte o 20% viac intervalov, v rámci ktorých zvýšite rýchlosť a obťažnosť bicyklovania

  • SOBOTA alebo NEDEĽA: 90 minút mierneho bicyklovania

Intervalový denný plán

Náročnosť každej kardio aktivity je možné zvýšiť vďaka intervalovému tréningu. Ide o tréningovú metódu, ktorá umožňuje krátkodobo zvýšiť srdcovú frekvenciu až na maximum a potom opakovane pracovať na nižšej úrovni výkonu.

Intervalový tréning si môžete zabezpečiť:

  • vybratím strmšieho terénu
  • zvýšením rýchlosti, vďaka čomu dôjde k zvýšeniu tepovej frekvencie
  • znížiť prevod

Nikdy nezabudnite na strečing pred a postupné schladenie a strečing po tréningu.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cyklistika nemusí byť španielska dedina. ozrejmime si cyklo pojmyCyklistika nemusí byť španielska dedina. Ozrejmíme si cyklo pojmy

Každý cyklista by mal poznať aspoň základné pojmy.

 

Ako posilniť hornú časť telaAko posilniť hornú časť tela

Silná horná časť tela je rovnako dôležitá ako spodná časť.

 

Aby pohyb nebolelAby pohyb nebolel

Pohyb robí s naším telom doslova divy.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako čo najviac spáliť bicyklovaním v teréne?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články