3. AUG 2015

Strečing (nielen) pre cyklistov

Strečing predstavuje veľmi dôležitú súčasť každého tréningu pre začiatočníka a aj pokročilého cyklistu, resp. každého športovca. 

Jeho hlavný význam spočíva v prevencii pred zranením, postupným vrátením skrátených svalov do pôvodnej dĺžky a znížení stuhnutia po námahe. Pomáha tiež posilniť kĺby a zvýšiť prekrvenie svalov v ich okolí.

Cyklistika a jej negatíva

Cyklistika patrí k nenáročným športom, vhodným aj pre obéznych ľudí. Ako každý šport, aj cyklistika má určité malé negatíva. Jedným z nich je spôsobovanie skracovania a tuhnutia svalstva. Svaly nôh strácajú svoju elasticitu kvôli obmedzenému rozsahu pohybu pri šliapaní. Taktiež často dochádza k stuhnutiu svalov chrbta, krčnej chrbtice, ramien a paží.

Čo je pre cyklistov najhoršie?

Negatívne následky na výkonnosť cyklistov majú hlavne stuhnuté a skrátené hamstringy. Ak je ich elasticita znížená oproti kvadricepsom, obmedzuje to plné pretiahnutie nôh v dolnej pozícii pri šliapaní, čím sa znižuje sila pri šliapaní. Toto často núti cyklistov, aby si znížili výšku sedadla, čím strácajú silu a výkon.

Okrem toho má veľmi negatívny vplyv aj stuhnutosť chrbtových svalov, hlavne bedrovej a krčnej chrbtice, ktorá sa pri zanedbávaní môže zmeniť na chronickú bolesť a cyklista sa bude musieť s bicyklovaním rozlúčiť. Na tejto stuhnutosti sa tiež veľmi často podieľajú vyššie spomenuté hamstringy.  

Hlavné výhody pravidelného strečingu pred a po tréningu

Strečing pred a po tréningu výrazne znižuje možnosť zranenia. Strečing hneď po tréningu napomáha aj procesu regenerácie tým, že zlepšuje schopnosť svalových buniek prijímať aminokyseliny a podporovať syntézu bielkovín. Ide o najlepší čas na zlepšenie flexibility, pretože svaly sú ešte zahriate a vláčne.

Strečing by ste mali, samozrejme, vykonávať aj mimo tréningu. Vždy je vhodné si počas dňa nájsť chvíľku na natiahnutie hlavných svalových skupín, ako je chrbát, stehná alebo lýtka, pričom ich natiahnutie môžete vykonávať aj pri sedení v kancelárii, pozeraní TV alebo pri čakaní na priateľa, alebo priateľku. 

Strečingový program pre cyklistov, ale nielen pre nich

Strečované svaly: kvadricepsy

Technika: v stoji skrčte pravú nohu, oboma rukami za chrbtom uchopte ľavé chodidlo. S výdychom stiahnite sedacie svaly, podsaďte panvu a pritiahnite pätu k sedacím svalom. Rovnako to opakujte aj na druhú nohu.

strečing cyklo

Strečované svaly: hamstringy

Technika: postavte sa rovno, pričom päty držte mierne od seba. S výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Chrbát je zaguľatený. Nohy majte prepnuté a snažte sa rukami dotknúť zeme. V žiadnom prípade nevykonávajte kmitavý pohyb, ale do pretiahnutia sa dostávajte pomalým a plynulým pohybom.

strečing cyklo

Strečované svaly: hamstringy 

Technika: nohy si vystrite, rukami sa dotknite špičiek nôh, chrbát je zaguľatený, hlava je medzi hornými končatinami.

strečing cyklo

Strečované svaly: spodná časť chrbta, zadok

Technika: choďte do drepu s pätami na zemi, pričom pre lepšiu rovnováhu sa niečoho pridržiavajte. Nechajte zadok klesnúť až dole k pätám. Svaly uvoľnite.

strečing cyklo

Strečované svaly: lýtka

Technika: urobte menší krok ľavou nohou dopredu, pričom váhu držte na zadnej nohe. Špičky oboch nôh by mali smerovať dopredu. Päta nohy vzadu musí zostať na zemi, telo by ste nemali nakláňať dopredu. Prednú nohu v kolene ohýbajte, až kým v lýtku pravej nohy necítite naťahovanie svalov. Následne nohy vystriedajte. 

Strečing vám určite nezaberie viac ako 15 minút, takže by ste ho mali vykonávať. Ak ho budete robiť správne, nikdy vám neuškodí, naopak, iba pomôže.

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako regenerovať telo po bežeckých pretekoch?Ako regenerovať telo po bežeckých pretekoch?

Regenerácia je veľmi dôležitá najmä pre obnovu svalovej hmoty, ktorá bola vystavená veľkej záťaži.

 

 

 

 

Ako správne zahriať a rozhýbať svaly pred športomAko správne zahriať a rozhýbať svaly pred športom

Cieľom zahriatia je zvýšenie prietoku krvi vo svaloch a zvýšenie telesnej teploty. 

 

 

Bežecká abeceda je pre skvelý výkon nevyhnutnosťouBežecká abeceda je pre skvelý výkon nevyhnutnosťou

Beháte a nepoznáte bežeckú abecedu? Potom sa ukracujete o zlepšenie kondície i koordinácie.


Anketa

Čo najradšej čítate na našom portáli?

Články o cvičení a rozličných typoch tréningov.
Informácie o stravovaní a zdravom chudnutí.
Motivačné tipy, príbehy ľudí a fitnes trénerov.
Pozvánky na športové akcie a podujatia.

Celkom hlasovalo: 189

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Strečing (nielen) pre cyklistov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články