13. AUG 2015

Krásny a pevný zadok potrebuje veľa hlbokých drepov

Tak znie jednoduchá rada pre ženy. Muži by sa zase drepov nemali báť, pretože pevné a svalnaté nohy sú základom pre rozvoj vrchných partií tela. 

Keď sa povie drepy, tak nie každý  si pod tým predstaví jednotnú techniku. Pre najlepší efekt sa odporúča drepovať zadkom až k zemi. Nie každý to však robí takto, pretože ľudia majú strach z poškodenia kolien. Kde je pravda? Sú naozaj hlboké drepy škodlivé pre naše kolená?

Poviem to rovno. Sám vykonávam drepy čo najhlbšie a skôr mi ide o vykonanie ideálnej techniky ako o zdvíhanie najväčšej možnej váhy bez hlbokého rozsahu. Pokiaľ dodržujete techniku drepov, nebudete mať žiadne problémy s natiahnutím kolenných väzov a so zvýšenou nestabilitou kolena.

To je pravda, ak sa zameriame na stabilitu kolenného kĺbu a natiahnutie väziva. Treba sa však na to tiež pozrieť aj z pohľadu chrupavky a menisku: najväčší potenciál pre zranenia z hlbokých drepov je práve tu, pričom stabilita kolena môže zostať rovnaká.

Zatiaľ sa totiž nevie posúdiť, či veľkosť tlakovej sily (patelofemorálna a tibiofemorálna) môže byť škodlivá pre menisky a chrupavky. Na rozdiel od väziva, menisky a chrupavky nemajú tendenciu sa posilňovať s opakujúcim sa zaťažením. Jednoducho sa iba poškodzujú a spôsobujú patelofemorálnu degeneráciu a patologické stavy.

Tlaková sila

Patelofemorálna a tibiofemorálna sila sú najvyššie v maximálnom ohnutí kolenného kĺbu. Tieto sily sú iba o niečo menšie, alebo skoro rovnaké aj pri nižších uhloch ohybu. Teda sú veľmi podobné už pri 70-tich alebo 110-tich stupňoch ohybu. Neznamená to však, že sú úplne rovnaké. Tlaková sila sa pri väčšej hĺbke o niečo zvyšuje. Rozdiel medzi 70 a 110 stupňov vo veľkosti tlakových síl však nebude taký veľký, ako keď ich porovnáme so 135-150 stupňami. Tam je už rozdiel výraznejší a môže tu nastať riziko. Je to len MOŽNOSŤ istého rizika. Neznamená to, že zranenie musí nastať.

Je tu teda veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú zranenie kolenného kĺbu v procese drepovania. Veľmi častou príčinou je zlá životospráva, ako málo pohybu, príliš veľa času stráveného v aute, za počítačom, žiadne prechádzky, športy a pod. Toto môže viesť k určitým zmenám v oblasti panvy. To má zase za následok nesprávne vykonanú techniku pri pokuse o hlboké drepy (fyzicky nie je možné také drepy vykonať). Preto je tu odporúčanie: pokiaľ máte problémy, zapríčinené štrukturálnymi zmenami v panvovej oblasti, nevykonávajte drepy do maximálnej hĺbky.

Napriek tomuto odporúčaniu neexistuje všeobecná rada, ktorá odporúča zaraďovať, alebo nezaraďovať drepy preto, lebo sú jednoznačne nebezpečné či jednoznačne bezpečné. Preto z vlastnej skúsenosti odporúča: pokiaľ nie je závažný zdravotný problém, odporúčam hlboké drepovanie. Drepy majú veľa benefitov:

  • Hlboké drepy vytvárajú pekný guľatý zadok. Takže pre krásny zadok platí: čím hlbšie, tým lepšie.
  • Zosilňujú väzivá: zdravé koleno dokáže bez problémov vykonať drep až do výrazného hlbokého drepu. V takýchto drepoch namáhate vo väčšej miere väzivá. Pokiaľ dodržiavate techniku, tak sa tieto väzivá postupne spevnia a predchádzate tým zraneniam.
  • Eliminujú bolesť chrbta. Občas sa stáva, že pri paralelných drepoch sa zapojí viac spodný chrbát. Nie je to nič príjemné. Hlbokými drepmi môžete týmto bolestiach predchádzať, keďže panva je v tomto prípade posunutá dozadu.
  • Zlepšujú stav hornej časti tela. Paradoxne posilnením nôh hlbokými efektnými drepmi aktivujete regeneračné schopnosti vášho tela vo zvýšenej miere aj pre zvyšné partie a môžete tiež spáliť viac podkožného tuku.

Technika vykonávania hlbokých drepov

Technika hlbokých drepov vychádza z klasických paralelných drepov. Platia pre ne skoro rovnaké pravidlá, až na niekoľko výnimiek.

  • Rozšírte svoj postoj

Keďže sa jedná o hlboký drep, je nutné mať postoj veľmi široký. Ak drepujete naširoko, vytvárate tak lepšie ťažisko pre drep. Široký postoj zabezpečí to, že budete pri drepoch silnejší a zároveň zapojíte viac zadok a stehná.

  • Správny postoj spodného chrbta

Spodný chrbát musí byť počas celého cvičenia drepov v miernom oblúku. Pokiaľ to tak nebude, činka nebude v správnej pozícii  a vykoľají sa z prirodzenej dráhy. Činka musí ostať v blízkosti bedrového kĺbu a ďalej od nôh. Lopatky stlačte k sebe a lakte tlačte vpred, predídete tým zraneniu.

  • Kolená tlačte od seba tak, ako sa len dá 

Ak sa dostanete pod úroveň kolien, nesmiete povoľovať tlak. Nezabúdajte preto na správnu obuv: pevné, rovné podrážky so spevnenou prednou časťou.

  • Hlavu tlačte do činky

Nepozerajte sa na seba, ale pred seba. Hlavu stláčajte do trapézov.

  • Najprv zapojte bedrá a až potom kolená

Bedrá sa musia pohnúť od začiatku drepu ako prvé, nie vaše kolená. Dráha pohybu by mala ísť priamo dole, po kolmej priamke.

  • Používajte brucho

Musíte sa naučiť, že pri drepovaní treba dýchať do brucha. Skúste si to len tak v stoji. Natlačte do brucha maximum vzduchu, napnite brucho a vytlačte ho von. Ak sa pri nádychu zdvíhajú ramená, tak tlačíte všetok vzduch do pľúc, nie do brucha. Skúšajte teda dýchať do brucha čo najviac ako nácvik dýchania. Používajte pri tom lifterský opasok, povolený o jednu dierku, a pri nádychu tlačte do opasku bruchom.

  • Cvičte hlboké drepy 2x do týždňa

Záverečné odporúčanie:

Drepujte hlboko, ak to vaše telo dokáže a necítite pri tom žiadnu bolesť. Samotné poškodenie z hlbokých drepov nevzniká, skôr sa poškodzuje kolenný kĺb nevhodnou technikou, pokiaľ nás naše telo fyzicky obmedzuje vykonať správny pohyb.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 cvikov pre sexi pozadie5 cvikov pre sexi pozadie

Je pravda, že drep je kráľom všetkých cvikov, ktorý úžasne formuje zadné partie.

 

5 najlepších cvikov na zadok5 najlepších cvikov na zadok

„Ako si môžem vytvoriť pekne tvarovaný zadok?“

 

 

6 tipov pre pevné pozadie6 tipov pre pevné pozadie

Aj ženy, ktoré trénujú zadok pravidelne by chceli svoje pozadie ešte vylepšiť.


Anketa

Čo najradšej čítate na našom portáli?

Články o cvičení a rozličných typoch tréningov.
Informácie o stravovaní a zdravom chudnutí.
Motivačné tipy, príbehy ľudí a fitnes trénerov.
Pozvánky na športové akcie a podujatia.

Celkom hlasovalo: 189

Autor článku

Michael.achberger@gmail.com

Michael Achberger

Som profesionalny osobny trener. Fitnessu sa uz venujem viac ako 12 rokov. Vo svojej profesii sa venujem vyraznejsie uprave stravovacich navykov a hladaniu novych sposob vyzivy a novych trendov v oblasti treningovych planov. Za posledne dva roky som sa zacal venovat aj publikacnej cinnosti, kde sa snazim informovat a posuvat informacie, ktore by dopomohli v dosahovani cielov nielen mojej klientele, ale aj sirsej verejnosti. Tesi ma uspech nielen mojich klientov, ale aj vsetkych, ktori sa rozhodli ist cestou fitnessu.

https://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Krásny a pevný zadok potrebuje veľa hlbokých drepov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články