25. JUN 2015

Ako zvládnuť kopce na bicykli?

Určite nie je nič, čo by bolo pre cyklistu väčšou výzvou, ako jazda do kopcov. Ide tiež o najväčší ukazovateľ výkonnosti a jazdeckej pohody. 

Pokoriť náročné stúpanie a trápiť sa pri tom čo najmenej, je cieľom každého, kto používa bicykel pravidelne ako dopravný prostriedok.

Technika jazdy do kopca nie je založená iba na sile v nohách

Môžete mať veľmi veľkú silu v nohách, ale ak nebudete vedieť v prudkom kopci bicykel správne ovládať, nebude vám fyzička nič platná. Predné koleso sa bude v prednom zábere zdvíhať, zadné prešmykovať a vaša jazda do kopca bude mať od ideálu ďaleko. 

Techniky jazdy

Prvou podmienkou na úspešné zvládnutie vybraného kopca je voľba správneho prevodu. Do kopca voľte ľahší prevod, ktorý vám umožní rýchlejšiu frekvenciu šliapania. Silové šliapanie zhoršuje prechod náročnejším terénom, na ktorom vás môže menšie pokĺznutie zastaviť.

Avšak ani veľmi ľahký prevod nie je vhodný, pretože ak sa zadné koleso pokĺzne, ľahko prešliapnete naprázdno a pri veľmi prudkom stúpaní hrozí strata rovnováhy, dokonca i pád.

Preto je potrebné nájsť ideálny prevod na aktuálny sklon a povrch, aby ste si zachovali záber a silu. V kopcoch by ste mali podraďovať skôr, ako prídete o zotrvačnosť, avšak ideálnu frekvenciu pre rôzne sklony si musíte vychytať sami pravidelným trénovaním.

Prudké výjazdy

  • Krátky kopec: ak sa dá vyjsť zotrvačnosťou, pod kopcom musíte nabrať rýchlosť na ťažšom prevode, aby vás kopec zbytočne nezabrzdil. S postupne sa znižujúcou rýchlosťou sa preraďuje na ľahší prevod tak, aby ste si zachovali ideálnu frekvenciu šliapania a zbytočne nestrácali energiu neskorým alebo zlým preraďovaním. V krátkych kopcoch môžete ísť aj v stoji. Bicyklovanie v stoji je však náročnejšie na dostatok síl.
  • Dlhý kopec: je otázkou nájdenia ideálnej polohy správneho ťažiska, ktorá závisí od sklonu a od povrchu kopca. Všeobecne sa dá povedať, že je treba váhu svojho tela rozdeliť medzi pedály a riadidlá tak, aby boli zaťažené obe kolesá. Veľmi dôležité je, aby zadné koleso bolo stále v kontakte s povrchom, avšak nemalo by dochádzať ani k zdvíhaniu zadného kolesa.

Nácvik jazdy do kopcov

Na jazdu do kopcov je potrebný aj tréning sily nôh, ktorý môžete absolvovať v posilňovni pomocou základných cvikov, ako sú drepy, výpady, rumunské mŕtve ťahy, plie drepy, výpony a ďalšie.

Okrem toho je dôležitý aj tréning priamo na bicykli. Nájdite si kopec dlhý približne 500 metrov. Zistite si, pri akom prevode dokážete udržať kadenciu 100 otáčok za minútu počas celého stúpania. Snažte sa pravidelne dýchať, pretože ak sa zadýchate, znamená to, že prevod je príliš ťažký. Následne zistite, pri akom prevode dokážete zvládnuť kadenciu okolo 50 otáčok za minútu, ale opäť bez vplyvu na dýchanie.

Tréning by mal vyzerať nasledovne: vyšliapte kopec na ľahký prevod s vysokou kadenciou, pričom sa sústreďte na čisté šliapanie. Zíďte ho dole a znovu vyšliapte na ťažkom prevode s malou kadenciou. Celý cyklus opakujte 4-6 krát.

Jedlo a pitie                                                                                          

Pri dlhých (niekoľko kilometrových) stúpaniach nezabudnite na základy výživy. Dlhý kopec spôsobuje veľmi veľké straty glykogénu a tekutín. Preto majte so sebou vždy dostatok vody a pite každých 15 minút. K tomu je vhodné približne každú hodinu zjesť akýkoľvek ekvivalent športovej tyčinky.

O pitný režim našich cyklistov sa stará minerálna voda Budiš. Energiu si cyklisti dopĺňajú proteínovými dolpnkami od www.mojprotein.sk.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako posilniť a vypracovať štíhle stehnáAko posilniť a vypracovať štíhle stehná

Tréning stehien patrí k najťažším, pretože ide o pomerne náročné cvičenie a to z dôvodu zapájania veľkého počtu svalových skupín. 

 

Pravidelným bicyklovaním proti stresu a depresiiPravidelným bicyklovaním proti stresu a depresii

Bicyklovanie je aeróbnou aktivitou, ktorá odbúrava psychické napätie.

 

Konkrétny tréning na stacionárnom bicykli v nepriaznivom počasíKonkrétny tréning na stacionárnom bicykli v nepriaznivom počasí

Jazda na bicykli a tvarovanie tela so sebou úzko súvisia. 

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zvládnuť kopce na bicykli?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Blog

Ďalšie články

Tréning

Ďalšie články

Výživa

Ďalšie články

Inšpirácie

Ďalšie články