4. MAR 2013

Ako menštruácia ovplyvňuje ženský tréning

Nenechaj zlú náladu súvisiacu s menštruáciou pokaziť tvoje tréningy a ubrať z tvojej fyzickej zdatnosti. Použi svoju hlavu k prekonaniu tvojho tela pri každomesačných problémoch. Z vlastnej skúsenosti ti môžem povedať, že zmeny ktoré nastávajú behom menštruácie sú naozaj výrazné.

Jedno ráno vidím moje ,, brušáky´´ a som nadšená, že tvrdé tréningy a diéta naozaj stáli za to. Na ďaľší deň zas vidím že ,,kocky´´ si môžem nájsť asi tak ľahko, ako keby som chcela nájsť na internete fotku Britney Spears bez mejkapu. Ale našťastie nepanikárim, pretože viem, kedy tieto zmeny vnímania seba očakávať a všetko sa po týždni rozplynie tak rýchlo ako prišlo. Ale aj tak...

 

Menštruačné symptómy sú rôzne a menia sa jednotlivo na základe osobnosti. Napríklad sú ovplyvnené zmenou nálad. Pocity zlosti alebo mrzutosti môžu prejsť až k úplnému obráteniu tvojho života naruby. Klasické symptómy zahŕňajú zadržiavanie vody, precitlivelosť a podráždenos, silné túžby a zmeny v chuti do jedla, rozdielna znášanlivosť bolesti, nadúvanie, alebo rozdiely v tvojej sile. Jednoducho povedané, týždeň-dva predtým ako príde menštruácia tvrdý tréning a dôkladná diéta sú asi posledné veci na ktoré myslíš. Chceš len ležať na gauči a prejedať sa čokoládou, zmrzlinou alebo pizzou. Ak si typ, ktorý je zapálený pre tréning, menštruačný syndróm môže tvoje plány úplne zruinovať a nechať ťa úplne psychicky na dne.

Ale nemysli si, že toto ovplyvňuje iba mentálne a vzhľadovo. Menštruácia môže taktiež obmedziť tvoj výkon v posilovni a hociaké úsilie navyše je v podstate bez úžitku.

A teraz tie dobré správy

Tým, že si oboznámená so svojim telom, vieš odhadnúť a naučiť sa aký dopad má menštruácia na tvoj výkon a správanie, môžeš minimalizovať nežiaduce efekty menštruácie. Pozrime sa na niektoré kľúčové body, čo sa deje medzi tvojim tréningom a menštruáciou.

Ak chceš schudnúť tých posledných 5 kg tuku na svojom tele, jedna z najzákladnejších a najdôležitejších vecí ktoré musíš zobrať do úvahy je tvoj metabolizmus. Metabolizmus je v podstate vkusný názov 24 hodinového procesu počas ktorého sa ráta koľko kalórií ,,využiješ´´. Metabolizmus sa obmieňa nielen od človeka k človeku, ale dokonca aj odo dňa ku dňu pre tú istú osobu.

Keď si veľmi vystresovaná, tvoj metabolizmus môže mierne pridať na obrátkach. A na druhú stranu, ak si držala dlhšiu nízko kalorickú diétu po dobu pár týždňov, môžeš možno badať, že tvoj metabolizmus sa spomalil.

Menštruácia má tiež vplyv na tvoj metabolizmus. Počas luteálnej fáze-týždeň predtým ako tvoj cyklus začne, spaľuješ kalórie rýchlejšie, ako ostatné dni v mesiaci. Výskumy hovoria, že spotreba energie je vyššia až o 2,5 až 11%. To sa možno nezdá tak veľa, ale pri diéte je to celkom dosť. Lepším porozumením zmien vo svojom tele môžeš znížiť vplyv negatívnych okolností súvisiacich s menštruáciou.

Bohužiaľ, väčšina žien má počas menštruácie zvýšenú chuť na jedenie. Sú hladnejšie a náchylné k zaoblovaniu. Výsledok je, že kvôli tomuto zvýšeniu chuti ženy konzumujú (prijímajú) viacej kalórií ako potrebujú. Spotreba je vyššia ako výdaj. Metabolizmus je rýchlejší a spaľovanie je vyššie, ale zároveň aj prijatých kalórií je viac.

Takže čo si treba zapamätať? Ak diétuješ a budeš v diéte pokračovať aj počas svojej menštruácie, buď obozretná v dodržiavaní počas týždňa pred začatím menštruácie, inak môžeš veľmi ľahko zničiť všetky snahy o schudnutie.

Zvíťaz nad nadúvaním – daj sa na cestu ku chudému bruchu

Ďaľší najčastejší problém, na ktorý sa veľa žien sťažuje, je nadúvanie. Je jasné, že nie je normálne pribrať 2,5-5 kg vody počas cyklu. A ako si asi dobre vieš predstaviť, toto môže mať nežiadúci efekt pred zrkadlom.

Jedno ráno sa zobudíš príjemne prekvapená stavom svojho tela, ktoré môžeš vidieť a vnímať. No ďaľšie ráno vidíš tuk pokrývajúci niečo, v čom si predošlé ráno videla svaly. To nie je tuk, je to iba prebytok zadržanej vody, za ktorú môžu ženské hormóny, hlavne estrogén. Pri braní antikoncepcie obsahujúcej vysoký obsah estrogénu, treba to konzultovať s doktorom o možnej zmene liekov s menším obsahom tohoto hormónu. Dôsledok tejto zmeny bude menšie nadúvanie každý mesiac.

Ďaľšie možné stratégie ktoré môžeš použiť na znížene zadržiavania vody:

  • Vyhni sa soleným jedlám
  • Pi vodu viac než obyčajne
  • Sŕkaj si z bylinkového čaju
  • Obohať svoje jedlo oregánom

Tabuľka pre dosiahnutie úspechu

Snaž sa vyhnúť začiatku svojej nízko kalorickej diéty v priebehu luteálnej fáze pre dôvody už zmienené pár riadkov vyššie. Vtedy budeš v riskantnom období, kde budeš mať zvýšenú chuť do jedla, ktorá ústí do zaoblovania. Začatie diéty v luteálnej fáze zvyšuje pravdepodobnosť recidívy – prejedania sa. Miesto toho, pracuj s kalóriami. Skús znížiť svoj kalorický príjem v čase 2 týždňov hneď po menštruácií, kedy je hlad nižší a zaoblovanie nie je výrazné. Potom sa znovu môžeš vrátiť ku klasickému energetickému prijmu aký mávaš vždy 1 týždeň pred a počas menštruácie.

Toto ti pomôže pri znižovaní tvojej vysokej chuti do jedla. Taktiež to pomôže znovu naštartovať tvoj metabolizmus. Takže, ak sa metabolizmus spomaľuje ako následok nízko kalorickej diéty, znovu sa vráti späť na pôvodnú rýchlosť, kvôli zvýšeniu na klasický príjem energie z jedla počas týchto spomínaných dvoch týždňov. A teda len čo sa vrátiš k diéte po menštruácií, budeš spaľovať tuk tak rýchlo ako sa len dá.

Ak sa už ale pasuješ s vysokým nadýmaním v týždni pred menštruáciou, zostaň precízna a dodržuj diétu i keď to môže byť naozaj obtiažne. Ak ale budeš naozaj potrebovať ,,oddych´´ cez tento týždeň bude na to ten správny čas. Pretože už spaľuješ kalórie vo vyššej miere v tomto čase, nejaké tie ,, hriechy´´ navyše , je dosť možné, že ich na tvojom tele nebude vidieť v tvare ukladajúceho sa tuku. To je ďaľšia výhoda stanovenia kratšej prestávky práve v čase luteálneho cyklu.

Menštruačné symptómy sú rôzne a menia sa jednotlivo na základe osobnosti. Pocity zlosti alebo mrzutosti môžu prejsť až k úplnému obráteniu tvojho života naruby.

Rýchly a efektívny spôsob plánovania tvojho tréningu

Keď je reč o tréningoch, tu je niekoľko ďaľších bodov ktoré treba vziať do úvahy v súvislosti s menštruáciou.

  • Za prvé, mysli na to, že tvoja telesná teplota sa zvýši počas luteálnej fázy. To znamená, že pri veľmi intenzívnom tréningu, ktorý takisto zvyšuje tvoju teplotu, je možné, že sa budeš cítiť nepríjemne a teda nie vždy zvládneš ustáť vysoko náročný tréning.
  • Druhá vec ktorú treba vziať na vedomie je , že znášanlivosť bolesti bude vyššia počas folikulárnej fázy (hneď po menštruácií). Takže je múdre naplánovať ťažšie tréningy, kde chceš prekonávať svoje hranice v tejto fáze. Taktiež zistíš, že v tejto dobe tvoja sila a húževnatosť bude vyššia. To znamená že toto je ten čas motivácie a zdolávania vlastných rekordov.
  • No a nadôvažok, zadržiavanie vody v tvojom tele počas luteálnej fáze sa tiež môže prejaviť v tvojom tréningu. Hlavne v tréningoch kde zaraďuješ beh. Zvýšené množstvo vody v tvojom tele a teda aj vyššia váha bude mať na svedomí pocit, že trénuješ viac a náročnejšie ako obvykle.

Pokračuj v napredovaní

Pamätaj na všetky problémy pri tréningu a diéte, ktoré ťa môžu ovplyvňovať počas menštruácie. Čím viac sa budeš snažiť pochopiť a vnímať vlastné telo a zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, tým viac môžeš ovplyvniť a zminimalizovať negatívne dopady. Pokiaľ neprejdeš do stavu menopauzy, fakt, že menštruácia prijde každý mesiac nemôžeš žiaľ nijako ovplyvniť. Ale čo môžeš? Môžeš sa naučiť ju ovládať tak, aby ti nezasahovala do diéty a neničila tvrdo odpracované tréningy.

Zdroj:http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-zeny/4-faktory-ako-menstruacia-ovplyvnuje-tvoj-trening/

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako menštruácia ovplyvňuje ženský tréning

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.